髪の毛を食事で健康に!ハリとコシのあるキレイな髪の毛を作るために有効な食材を紹介

私たちの髪の毛は日頃の食事から摂取した栄養で作られています。食事は健康な髪の毛を育てるために重要とされ、薄毛で悩んでいる人にも栄養バランスの良い食事がおすすめされています。

抜け毛や白髪の予防、きれいな髪を育てるために、髪の毛に良い食事を積極的に摂りたいところですね。そこで今回は髪の毛に良いとされる食べ物と、食べ物に含まれている髪の毛に良い栄養素とその効果、髪の毛に良い食材を使った料理について紹介します。

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髪の毛に良い食事と栄養素

クッキーを食べている女の子

髪の毛に良いとされる栄養素に関する情報や記事がよく見かけられますが、栄養バランスの良い食事が健康な髪に必要だと結論づけられていることが多いです。栄養バランスの良い食事が必要な理由と、髪に良いとされる食べ物や栄養素について説明します。

髪の毛と食事の関連性

髪の毛はケラチンとよばれる18種類のアミノ酸から構成されるタンパク質でできています。18種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸で、体の中では合成されず、食品から摂るしかありません。

そのため、タンパク質を含む食事を摂っていれば髪の毛に良いというわけではなく、各種のアミノ酸をいろいろな食品から摂取する必要があります。

また体内でタンパク質はアミノ酸に分解された後にケラチンが生成されますが、ケラチンが生成されるにはビタミン類やミネラルの力も必要です。

ビタミンの中でもビタミンB群は特に健康な髪の毛を育てるのに関わっていますが、ビタミンB群は単体で摂取すると効果が低くなります。ビタミンB群全体の摂取が必要です。

ミネラルを豊富に含むワカメなどの海藻類は、髪に良いと言われていた時期もありましたが、海藻類だけでなく各種ミネラルが健康な髪の毛を育てるために必要です。

タンパク質、各種ビタミン、ミネラルをいろいろな食品から摂取することで健康な髪の毛が育ちます。そのため栄養バランスの良い食事が必要とされています。

栄養不足は薄毛の原因

髪の毛の元となるたんぱく質だけでなく、ビタミン類やミネラルが不足しても髪が弱ったり、抜け毛や白髪の原因となります。栄養不足は薄毛・白髪の原因になるので、健康な髪の毛を育てる対策をしたければ、栄養バランスの良い食事が必要になります。

髪の毛に良い食べ物

特に髪の毛に良いとされる食べ物は、鶏肉、レバー、卵、乳製品、鮭、緑黄色野菜、黒ゴマ、ビターチョコレートも良いと言われています。逆に糖質や脂肪分の多い食べ物は、摂り過ぎは髪の毛に悪いと言われています。

髪の毛に良い栄養素・タンパク質

髪の毛の元になるタンパク質は、骨、内臓、筋肉、皮膚、爪の元でもあります。タンパク質が不足すると、生命維持に必要な臓器や骨に消費され、髪や肌の表面まで栄養が行き渡らず、髪の毛が弱ってしまいます。

髪の毛が作られるには多数のアミノ酸が必要です。肉・魚など動物性タンパク質も、大豆など植物性タンパク質もどちらもバランスよく摂取するのがおすすめです。

髪の毛に良い栄養素・ビタミン

ビタミンB群は皮脂分泌をコントロールしたり、タンパク質の吸収や合成を促進、細胞分裂を活発化するなどの作用があり、育毛に特に効果のあるビタミンと言われています。

白髪はメラノサイトの機能が低下して起こりますが、ビタミンB群の中でもビタミンB6とビタミンB12は白髪対策にも良いとされています。

ビタミンAは頭皮の乾燥を予防し新陳代謝を活発化し、育毛剤でも注目されているビタミンCは頭皮や髪の老化を防止、体内で合成できるビタミンDは髪の成長を活性化、ビタミンEは血流を改善し、髪と頭皮の老化を防止する効果があるとされています。

髪の毛に良い栄養素・ミネラル

ミネラルの中でも亜鉛は特に髪の毛に良いとされ、サプリメントでも育毛に効果があるということで人気です。アミノ酸からケラチンが生成するのを助け、抜け毛を引き起こす男性ホルモンの生成を抑制する効果もあると言われています。

亜鉛が不足すると抜け毛や白髪が増え、髪が細く弱ると言われ、亜鉛の摂取が抜け毛対策に効果的とされています。日本人の食生活では亜鉛は不足しがちなので、積極的に摂取すると良いでしょう。

髪の毛に良い栄養素・イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。エストロゲンには髪を育てる効果があり、抜け毛の原因になる男性ホルモンを抑制し、ホルモンバランスの乱れを防ぐ効果もあります。

イソフラボンは唐辛子に含まれているカプサイシンと同時に摂取することで、より薄毛予防の効果が高まると言われています。

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髪の毛に良い肉・卵・乳製品

牛乳とシリアル

動物性タンパク質である肉の中でも、特に髪の毛のために食事に取り入れると良いとされるのは、鶏肉やレバーなどの食品です。鶏肉やレバー、卵、乳製品には、どのような髪に良い栄養素が含まれているのでしょうか。

タンパク質を効率的に摂取できる鶏肉

鶏肉は牛や豚より低カロリーで、かつ髪の毛の元となるたんぱく質を豊富に含んでいます。特にささみ、胸肉はおすすめです。ビタミン豊富な緑黄色野菜と一緒に摂ると良いでしょう。

ビタミンB群豊富なレバー

レバーは体の代謝機能を良くするビタミンB群を豊富に含み、特に豚レバーはビタミンB2を多く含んでいます。また抜け毛を予防する効果もあるとされる亜鉛も豊富に含まれています。

レバーを使った料理は定番のレバニラ炒め、またレバーと緑黄色野菜の炒め物も簡単に作れておすすめです。

レバニラのレシピは多数ありますが、臭みが気になる人はレバーを牛乳に浸けてから作ると良いでしょう。炒める前にもタレに浸けこんでおくと、クセが気にならなくなります。

完全栄養食品の卵

完全栄養食品と言われる卵には、たんぱく質、亜鉛、鉄などのミネラル、 ビタミンB1、B2も多く含まれています。1日1個までと言われていたときもありますが、2~3個食べても問題ありません。体重や日頃の運動の程度、他の栄養素とのバランスもありますが、カロリーオーバーにならなければもっと食べても大丈夫なようです。

カルシウム豊富な乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズはタンパク質、カルシウムが豊富です。チーズは卵との相性も良いので、オムレツ料理に使っても良いでしょう。

チーズを使った簡単料理レシピとして、鶏肉と野菜のグラタン風もあります。鶏肉やブロッコリー、トマト、かぼちゃなどの野菜に塩コショウして軽く炒め、グラタン皿にオリーブオイルを塗って炒めた鶏や野菜を入れます。

ホワイトソースが合わせた方がグラタンらしい味になりますが、お好みで入れてください。チーズを乗せてトースターやレンジで加熱し、チーズに焦げ目がつけば出来上がりです。

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髪の毛に良い魚介類

サーモンのカナッペ

魚は肉や卵とともに毎日の食事に欠かせない食品です。動物性タンパク質の代表的な食品である魚と、ミネラル豊富な貝類の中でも、特に髪の毛に良いと言われている食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。

ビタミンB2豊富な青魚

かつお、あじ、さば、さんま、いわしなどの青魚は、抜け毛予防や薄毛に効果のあるビタミンB2が豊富、ビタミンB6も多く含まれています。ビタミンB2は髪のもととなる細胞である、毛母細胞の活性化にも効果があるとされています。

青魚は中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにして生活習慣病の予防にも効果があるとされています。積極的に日頃の食事に取り入れたい食品です。

ビタミンB6・オメガ3脂肪酸を含む鮭

鮭も良質なたんぱく質が豊富に含まれていますが、代謝を促進し皮脂分泌をコントロールするビタミンB6、髪のツヤ、ハリを出す効果があると言われるオメガ3脂肪酸が含まれています。鮭、野菜、きのこ、チーズのホイル焼きも、髪の健康に良く、簡単に作れる料理です。

亜鉛が豊富な牡蠣

髪の成長に欠かせないと言われる亜鉛は日本人の食生活で摂取しにくい栄養素ですが、牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。生牡蠣もおいしいですが、ホワイトソースにも合い、アヒージョにも使われます。

亜鉛の吸収率を上げるクエン酸を同時に摂取するのもおすすめです。クエン酸はグレープフルーツやレモンに含まれている酸味のある成分です。生牡蠣にレモンをかけて一緒に摂るのも良いでしょう。

亜鉛は他の食材だと多くは摂ることができず、とはいっても毎日牡蠣を摂るというのも厳しいしょう。育毛対策として亜鉛サプリもおすすめです。

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髪の毛に良い大豆・大豆製品

豆腐料理

畑の肉とも呼ばれる大豆は、タンパク質が豊富であることと、女性ホルモンに似たイソフラボンが含まれているということで有名です。大豆製品にはどんな食品があるでしょうか。

大豆タンパク

植物性タンパク質は大豆や野菜、果物にも含まれていますが、大豆タンパクはアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質とされています。

動物性タンパク質の方が吸収効率が良く、効率よく筋肉をつけたい場合は動物性タンパク質がおすすめされますが、脂肪分の多い肉も多いので食事で摂取する場合は気をつけないといけません。

髪の生成には多くの種類のアミノ酸が必要になるので、動物性タンパク質も植物性タンパク質も、バランスよく摂ることが必要です。

大豆を青いうちに収穫したのが枝豆ですが、枝豆には大豆タンパクだけでなく、ビタミンCも豊富に含まれています。

イソフラボン豊富な大豆・大豆製品

大豆に含まれているイソフラボンは、髪を育てる女性ホルモンに似た働きをすると言われています。薄毛予防、女性の美容にも効果があると注目されています。大豆製品には納豆、豆腐、高野豆腐、生揚げ、豆乳などがあります。

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髪の毛に良い緑黄色野菜

にんじんとブロッコリー

緑黄色野菜は髪、美容に良いとされるビタミンA、ビタミンCが豊富です。肉や魚、大豆などのタンパク質と併せて、積極的に食事から摂取したい食品です。ビタミンA、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜と野菜を使った料理について紹介します。

ビタミンAの多い緑黄色野菜

ビタミンA1のレチノールは過剰摂取すると体に害がありますが、緑黄色野菜に含まれているβカロテンは体内で必要な分だけレチノールに変換されます。そのため過剰摂取の心配がないとされています。

ビタミンAが特に豊富な緑黄色野菜には、にんじん、パセリ、ほうれん草、大根の葉、西洋かぼちゃなどがあります。特に豊富なのはにんじんです。

にんじんをたくさん摂りやすい料理はにんじんとごぼうのきんぴら、またピーマンときんぴらにするのもビタミンを豊富に摂取できます。にんじんと卵のシリシリ、ひき肉と卵、にんじんでそぼろご飯にしても多く摂れます。

ビタミンCの多い緑黄色野菜

コラーゲンの生成を助けるビタミンCは、頭皮の弾力性と血流を良くする効果があるとされています。ビタミンCが豊富な食材にはブロッコリー、ピーマン、パセリなどがあります。

ブロッコリーや茹でてサラダに、ベーコンや卵と炒めてもおいしくいただけます。ピーマンも肉詰めにしたり、炒めものにしても食べやすい食材です。

パセリはパウダー状のものをトッピングとして、シチューやパスタで使うことも多いでしょう。多く摂りたいときは天ぷらにしたり、火を通すと食べやすくなります。

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髪の毛に良いゴマ・ナッツ類

くるみと果物

ゴマやナッツも髪の毛に良い栄養が豊富に含まれています。大量に摂取するのは脂質の摂りすぎとなりおすすめできませんが、おやつや料理に少量でも利用すると良いでしょう。

大豆に匹敵する栄養価のゴマ

ゴマはタンパク質、ビタミン類、ミネラルが豊富な食材です。ゴマは大豆に匹敵する栄養価があると言われていますが、脂質も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

ゴマは食事で摂取する機会が多い食材でしょう。ほうれん草の白和えやあらゆる料理のトッピング、ゴマを使った総菜パンや和菓子からでも摂取できます。

ビタミンE豊富なナッツ類

ナッツ類は抗酸化作用のあるビタミンEが豊富とされています。クルミには毛髪にツヤ・ハリ効果のあるオメガ3脂肪酸、アーモンドやピーナッツには育毛効果のある亜鉛が含まれています。

ナッツ類はお菓子にもよく使われますが、塩で味付けしたナッツはお酒のおつまみとしても人気ですね。塩分を控えたい人は素揚げのナッツがおすすめです。

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食事の育毛効果を高める方法

頭に手を置いた女の子

髪に良い食事を摂ることが、健康な髪の毛を育てる基本となりますが、食事だけの対策では不十分です。食事以外にも育毛・発毛を促進する効果があると言われている方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

育毛剤の使用

育毛剤を毎日塗布し、マッサージすることで、頭皮環境の改善と血行促進効果があり、育毛・発毛を促します。毎日継続して使用することで、3ヶ月頃から効果が現われ始め、半年ぐらいで髪が増えてきたのが実感できると言われています。

より発毛の効果が高いのは医薬品の育毛剤(発毛剤)です。進行したつむじハゲ、M字ハゲまで改善する効果もありますが、育毛剤ほど使用感はよくありません。かゆみや初期脱毛などの副作用が出る場合もあります、使用上の注意をよく読んでから使いましょう。

育毛サプリメントの使用

食事からも髪に必要な栄養素は摂取できますが、特に髪に良い多数の成分を凝縮した育毛サプリメントは、食事からでは摂取しにくい栄養素も効率良く取り入れることができます。

育毛シャンプーの使用

健康な髪のためには頭皮環境を整えることも大切です。育毛有効成分の入った育毛シャンプーを使うことで、一般的なシャンプーよりも高い血行促進、保湿効果によって、健康な頭皮と髪を育てることが期待できます。

血行を良くする

髪の毛は頭皮の毛細血管から、食事から摂取した栄養を受け取って育っていきます。血行が悪いと髪に必要な栄養素が頭皮に行き渡らず、健康な髪が育ちにくくなります。

頭皮の血行を良くするには、多くの記事でも紹介されている、頭皮のマッサージやツボ押しがおすすめです。育毛剤を使っていない人は、シャンプー前にヘアオイルを使ってマッサージするのも良いでしょう。

頭皮だけでなく体全体の血行を良くする必要もあります。運動不足の人は適度な運動を日々取り入れたり、肩や首が凝りやすい人は腕や首を回したり、ストレッチをして血行促進を意識しましょう。お風呂に浸かるのも血行を良くする効果があります。

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まとめ

植物と女性

食事から髪の毛に必要な栄養素をできるだけ摂取すると良いと言われています。髪の毛の主成分はタンパク質ですが、髪の毛が作られるにはタンパク質を合成する各種アミノ酸以外にも、ビタミン類や亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラルも必要です。

その他にもオメガ3脂肪酸、イソフラボンも髪に良い栄養素とされています。髪のツヤを出すには脂質も必要ですが、オメガ3脂肪酸は体にも良いと注目されています。大豆に含まれるイソフラボンは、髪の成長を促す女性ホルモンと似た働きをします。

髪の毛に良い栄養素を含んだ食べ物には、レバー、鶏肉、卵、乳製品、青魚、鮭、にんじんなどの緑黄色野菜、牡蠣などが挙げられます。

育毛のためには普段の食事で摂取しにくい食材、栄養素はサプリメントで補うとともに、生活習慣の改善や育毛剤を使用することも必要でしょう。

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