【おすすめ】抜け毛を予防する食べ物３つ！髪の毛を生やす５つの献立！

亜鉛・大豆イソフラボン・タンパク質・鉄分・ノコギリヤシ・海藻類・ビタミン各種。ハゲを予防するためにはこれらの栄養素を摂取せよ！と聞いたことがありませんか？

しかし、なかなか具体的に何を食べればいいのかがわからない。そんな人も多いのではないでしょうか？今回は、ハゲの人にオススメの食べ物と具体的な献立についてご紹介していきます！

抜け毛を予防し、髪の毛の成長を促してくれるオススメのメニューを紹介していきますので、若ハゲや老化による薄毛に悩んでいるぜひ参考にしてみてください！

1 抜け毛を予防する３つの食べ物
2 抜け毛を促進する食べ物
3 育毛を補助してくれるおすすめレシピ・５選！
4 吸収効率を高める食べ方
- 4.1 効果的な食べ方
- 4.2 NGな食べ方
5 食べるだけで抜け毛を予防できるの？

抜け毛を予防する３つの食べ物

薄毛を改善するためには髪の毛を成長させるよりも先に抜け毛を減らすことが大事です！まずは”抜け毛”を予防してくれる効果のある食べ物についてご紹介していきます。

抜け毛を減らすためには髪の毛の成長に必要な栄養素をしっかり摂取することが大事です。以下の三つカテゴリに分けられる「三大栄養素」とも呼ばれる食材を積極的に食事に取り入れましょう。

・タンパク質

「鶏の胸肉・もも肉」「牛・豚の赤身肉」「魚類の赤身」「大豆」「卵」などが髪の毛の成長を促す食材としては最適です。脂身の多い肉よりか、さっぱりと食べられる淡白な部位や食材が最適です。

タンパク質は髪の毛の主成分にもなっている成分ですので絶対に欠かすことはできません。筋肉や体づくりをする上でも重要になる栄養素ですのでしっかり摂取していきましょう！

植物性のタンパク質と動物性のタンパク質も意識しながらバランスよく摂取するとより健康的な髪の毛が育ち、抜け毛の予防に繋がります。

・ミネラル

硫黄・鉄分・亜鉛・セレニウム・マグネシウムなどなど、これらのミネラルは特に髪の毛の成長のためには必要不可欠な存在です。

主に「レバー」「海藻類」「マグロ・イワシ」「貝類（牡蠣）」「パプリカ」などに抜け毛の予防に効果的なミネラルが多く含まれています。

しかし割と好き嫌いがはっきり分かれる食材が多いのも事実！なかなか他の食材では代用できないものが多いので、できるだけ好き嫌いなくバランスよく食べるようにしましょう。

それでもどうしても食べられない場合は、サプリメントなどでも代用してもいいかもしれません。

・ビタミン

ビタミンで特に積極的に摂取したいのはビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEの三種類です。ビタミンB群やCは肌や髪の毛を生成・修復する働きで活躍し、ビタミンEは血液循環を促進して補助します。

ざっくり「野菜・緑黄色野菜（色の濃い野菜）」や「果物」などに多く含まれているので、それらの食材を積極的に食事に取り入れていくといいでしょう。

野菜や果物などに含まれているビタミンは水溶性のものが多く、炒める・煮るなどして加熱すると栄養分が流れ出てしまいます。ですので、できるだけ流れ出ても大丈夫なスープやカレーなどに調理したり、生の状態でサラダとフルーツを組み合わせたサラダなどにすると最適です！

抜け毛を促進する食べ物

逆に抜け毛を促進させてしまう食べ物というものも存在します。これらの食材を多く摂取しているとハゲになる可能性がますます高くなってしまいますのでご注意ください！

脂分の多い肉類

サシが多く入っている牛肉やこってりした脂身が特徴の豚肉ロースの塊肉など、これらのお肉には脂身が多く含まれています。

お魚でもマグロのトロや脂が乗っている旬の秋刀魚やホッケなども例外ではありません。

これらの食材を多く摂取しすぎるとコレステロール値が上昇します。中性脂肪はエネルギーにはなりずらく、必要以上に吸収してしまうと血中コレステロールがどんどん蓄積していき血流を悪化させます。

これによって結果的に肥満からくる様々な病気に繋がるのです。抜け毛もその中の症状の一つ。

特に男性が好きなラーメン・とんかつ・ステーキなどの料理には注意が必要ですので、あまり頻繁に脂身の多いお肉ばかり食べないようにしましょう。

炭水化物を多く含むジャンクフード

主にパンやお米や芋類などに含まれている炭水化物。ジャンクフードには特に炭水化物が多く含まれている食事が多いです。「ハンバーガー」「お菓子」などなど。

炭水化物はエネルギーとして非常に優秀で、活力高く生活を行うためには必須のエネルギー源です。しかし、問題なのは栄養が偏りがちになってしまうということ。

お菓子やジャンクフードだけでお腹を満たしてしまうとビタミンやミネラルはほとんど取らずに炭水化物のみの食事になってしまいます。

そもそも炭水化物をエネルギーに変換するために必要なビタミンなども不足してしまうので結果的に髪の毛を生成するだけのビタミンまで消費してしまい、抜け毛の増加に繋がります。

ジャンクフードは１週間に１回程度に抑えて食事と娯楽のバランスを摂りましょう。

甘い食べ物

ケーキやドーナツやチョコレートなどなど甘い食べ物の中には砂糖が多く使用されています。糖分が多いのでそれだけ肝臓で代謝をするときにビタミンを消費してしまいます。

糖分＝炭水化物なのでジャンクフードと同じように、娯楽として控えながら・自己管理しながら摂取することが重要です。

抜け毛を増やす・髪の毛の成長パイを奪う食事であるということを意識しながら、噛み締めながら食べるようにしましょう。

お酒・アルコール

アルコールは適度に摂取する場合にはストレスの解消や、血行促進などの効果が見込めるのでプラスの効果もあるのですが、飲みすぎてしまうと問題に繋がります。

アルコールは言い換えれば毒素なので、この毒素の代謝のためにも大量のビタミン類が消費されます。しかも、お酒と一緒に食べる食事には塩分の高い食材が多いのでこれにもビタミンが消費されてしまいますし、お酒でお腹がいっぱいになるので他の栄養のある食事を摂ることができません。

結果的にアルコールを飲むとダブルパンチ・トリプルパンチで髪の毛にとってはマイナスの問題に繋がってしまうのでできれば禁酒をすることが好ましいでしょう。

育毛を補助してくれるおすすめレシピ・５選！

それでは上記の内容を踏まえて、抜け毛を減らして・髪の毛の成長を最大限に促してくれる献立をご紹介します！

毎日でも献立に加えられる手軽なものから、メインを飾れる美味しい料理まで５つのレシピを紹介しますので参考にしてみてください！

野菜たっぷりスープカレー

緑黄色野菜をふんだんに使ったスープカレーです。野菜の旨味も栄養も全てスープの中に凝縮されているので、しっかり全ての栄養を摂取することができます。

さらに適度な辛さで発汗し、血行がよくなるところもポイントです。エネルギーもしっかり蓄えられるのでオススメです！

おすすめレシピはこちら↓

https://cookpad.com/category/162

ふわふわ豆腐ハンバーグ定食

ヘルシーながらもしっかりお肉の旨味を味わうことができる男性にオススメのレシピです！

照り焼きやチーズ味やデミグラスソースなど、後からかける味付けにちょっと手間をかければ満足感がグン！と上がります。しっかり大豆とお肉から植物性と動物性のタンパク質が両方摂取できるので最高の一品です。

おすすめレシピはこちら↓

https://cookpad.com/category/801

豆乳キムチ鍋

豆乳キムチは豆乳でしっかり大豆イソフラボンや植物性タンパク質を摂取できるところがポイントです。鍋ですのでお肉も野菜も両方しっかり摂れるところもポイントでしょう。

さらに唐辛子に含まれるカプサイシンで血行も促進！栄養と血行促進で髪の毛の育毛活動を促します！

鶏肉とりんごのサラダ

りんごはビタミン豊富かと思いきやミネラルが豊富な果物です。それを補うために相性のいいキャベツやパプリカなどの緑黄色野菜をふんだんに混ぜ合わせたサラダを作ることで栄養抜群の最強サラダが出来上がります。

蒸した鶏胸肉などを入れても、味・栄養共に相性がよくて最高です。りんごの甘みでサラダが食べられるのでドレッシングも少なく済むところがポイントです。

あさりの味噌汁

毎日の食事に含めて食べたいのがあさりのお味噌汁。味噌煮含まれている大豆からイソフラボンを摂取して、あさりからは亜鉛・鉄分・カリウム・カルシウムなどのミネラルをしっかり補給します。

しかもわかめなどの海藻を加えてミネラルをプラスアルファすることもできるのでオススメの一品です！

吸収効率を高める食べ方

「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も食事においては重要です。

なぜなら食べ方を変えるだけで栄養の吸収効率もグンとあげることができるからです。オススメの食べ方についてご紹介します！

効果的な食べ方

より食材からの吸収を高めるオススメの食べ方のご紹介です。

皮ごと食べる

野菜を食べるときに皮を向いて食べることが多いですが、これは主に食感をよくするためという目的があります。

しかし、皮と実の間の部分には特に栄養が多く含まれているのでできれば料理などに使用して摂取した方がいいでしょう。皮だけでなくタネにもビタミンEなどが多く含まれているので気にならない人はぜひご賞味ください！

お米を玄米に変える

玄米はもみ殻からとった状態のお米のこと。白米と違いぬかがしっかり付いている精米前の状態の物をさします。普段は捨てているこの「ぬか」にもしっかり栄養が含まれています。

玄米はお米に比べてミネラルやビタミンが豊富に含まれていて、栄養面では非常に優れている食材なのです！食物繊維もしっかり含まれているのでお腹が膨れやすく、便通もよくしてくれます。

ちょっと変えるだけで簡単に食事内容の栄養改善を行うことができるので非常にオススメです！

体を温める食事を心がける

体を一度温めるだけで人間の免疫力は５倍以上になると言われています。免疫力が高くなると言うことはそれだけ栄養を体内に保持できると言うこと。

栄養で爪や皮膚や髪の毛など細胞は生命活動の維持という意味では優先順位が高くありません。ですので常に栄養が満たされている状態でこそ成長力を最大限に発揮できます。

ですのでしっかり体を温めてくれる生姜やにんにくなどの香味野菜などを積極的に食事に取り入れることや、温かい食事を取ることも重要です！

美味しく食べる

とにかく美味しく食べると言うことも重要なポイントの一つです。

美味しく食べることで食事が楽しくなり、食も進みます。たくさん食べることで栄養もしっかり取ることができるので美味しく食べると言うことが重要になるのです。

自炊をしている人は美味しく食べられるように調理方法を工夫してみてください！

時間を決めて食べる

毎日決まった時間に食事を取ることで、体の自律神経が整って消化・吸収が行われやすい環境が整います。また、食事によって摂取した水溶性のビタミンは、数時間後には体外に排出されてしまいます。

使用しなかった分の栄養は無駄になってしまうんですね。ですので、一気に栄養を摂取するよりかは、等間隔ごと栄養を摂取していく食事方法をオススメします。

自分の生活環境に適したタイミングで食事を取るようにしましょう。

NGな食べ方

こんな食べ方はだめだ！という注意点についてご紹介します。せっかく食事で栄養を補給しても効率が悪いとあまり効果は期待できませんので注意してください。

食べ過ぎる

栄養は摂取したいところですが食べすぎはよくありません。

どれだけたくさん食事をしたとしても代謝できるエネルギー量や、吸収できる栄養の上限はそれぞれ決まっています。それ以上食べたとしても無駄ですので適量を摂取することが大事です。

余分な脂肪がつき過ぎるとコレステロール値が上昇し、代謝効率が低下してしまうので悪循環に陥ります。かえって薄毛になりやすくなりますので注意してください！

睡眠直前に食べる

就寝前ギリギリに食事をしてしまうと、胃の内容物が消化されないままになってしまい長時間消化されないままになってしまうのでよくありません。

栄養吸収的にもよくありませんし、睡眠の質を低下させると言う意味でもよくありません。睡眠の質が低下すると日中の活動時間中が辛くなってしまうことがあったり、疲れが取れにくくなるのでストレスが蓄積しハゲにも繋がります。

できるだけ睡眠の３時間前には食事を済ませて、寝る準備をしていきましょう。

過度な食事制限を設けるダイエット

ダイエットのために過度な食事制限を設けることは、薄毛改善のためにもダイエットのためにもよくありません。

両方の効果を高めるためには食事を適度に摂取し、しっかり運動をして筋肉を増やすことが重要です。筋肉を増やすことで代謝が高まり消費カロリーが増加します。これによってダイエットがしやすくなりますし、筋肉が増加することで血行がよくなりますので栄養の運搬がスムーズになり、栄養が頭皮の毛細血管にも送られやすくなります。

結果的にダイエットも頭髪の環境改善も行えると言うわけですね！一石二鳥です。

運動や筋トレをするだけでなく、ストレッチをしっかりして筋肉を柔らかくほぐしておくことも重要です。ダイエットをする人は食事制限はなるべくしない方向で頑張りましょう！