わたしたちの髪の主成分はタンパク質です。髪のほとんどはケラチンと呼ばれるタンパク質ですが、タンパク質のみ摂取していても髪が健康に育つというわけではありません。ビタミンB群はタンパク質が髪の毛となる助けとなり、ミネラルや亜鉛も髪の成長に欠かせません。
健康な髪の成長に必要な栄養成分とは何か、またそれらの栄養成分がどのような食材に含まれているのかについて確認しながら、髪の健康と薄毛予防になる栄養の摂り方について説明します。
髪の毛に必要な栄養成分
栄養バランスのよい食事が美髪づくり、薄毛予防にもなるといいます。健康な髪の成長に、どんな栄養が必要になるのでしょうか。
髪の主成分ケラチン
髪の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。ケラチンとは硫黄を含むタンパク質の総称であり、18種類のアミノ酸からできています。アミノ酸はタンパク質の最小の成分です。
ケラチンタンパク質は髪だけでなく、皮膚の角質層や爪を形成しています。タンパク質を含む食べ物をとり、体の中でタンパク質がアミノ酸に分解されてケラチンがつくられます。髪の元はタンパク質ということです。栄養バランスのよい食事が美髪づくり、薄毛予防にもなるといいます。健康な髪の成長に、どんな栄養が必要になるのでしょうか。
髪の成長に必要な栄養成分
私たちの体には約50種類の栄養素が必要といわれていますが、特に髪に必要な栄養はタンパク質、ビタミン、ミネラルです。いずれも不足すると髪、肌が健やかに成長しません。
髪や肌が美しく成長するには、これらの栄養をバランス良くとることが要となります。
タンパク質
私たちの髪の約90％以上がタンパク質でできています。タンパク質といえば肉や魚、また大豆などから摂取できますが、摂取量が少ないと最低限生命維持に必要な臓器などに栄養がまわっていき、髪の毛や肌に栄養が行き渡りません。薬を飲んでも不養生では治らないのと同様に、育毛剤等を使っていても栄養が足りず不健康であれば、その効果は薄くなります。
1日に必要なたんぱく質の量＝1kgあたり１g～2gといわれています。スポーツをしている人、1日の運動量が多い人は多めにとる必要があります。タンパク質の量＝肉（魚、大豆）の重さではありません。それぞれの食品によってタンパク質の含有量は異なりますので、注意しましょう。
例えば鶏のささみは100gあたりタンパク質の含有量は23.0g、牛タンは100gあたり15.2g、うなぎのかば焼きは100gあたり23.0g、ツナ缶は100gあたり17.7g、納豆は100gあたり16.5gなど、同じ100gでもタンパク質の含有量に幅があります。また動物性タンパク質は植物性タンパク質より吸収率が良いです。
タンパク質の摂取量が不足していると、髪が細くなったり、白髪の原因にもつながります。
アミノ酸
タンパク質はそのままでは体に吸収することはできません。体の中でいったんアミノ酸に分解されます。タンパク質は胃液に含まれている消化酵素ペプシンによりペプトンに、ペプトンはすい液の消化酵素リプシンによりポリペプチドに、さらに小腸の消化酵素ペプチターゼによりアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸は小腸の柔毛から吸収され、毛細血管を通じて肝臓や心臓、胃、筋肉など体のさまざまなところへと運ばれていきます。
髪を作るケラチンタンパク質は18種類のアミノ酸からできています。ケラチンを構成するアミノ酸にはグルタミン酸、シスチン、ロイシン、アルギニン酸などがあります。シスチンはメチオニンというアミノ酸から作られますが、メチオニンは体の中では作り出すことのできない必須アミノ酸です。体内では合成できないので食事から摂取しなければならないアミノ酸です。
またタンパク質がアミノ酸に分解されるのに、ビタミンB群やビタミンCも関わっています。
ビタミン群
ビタミン類はタンパク質の吸収を高めて、タンパク質が髪の栄養となるのを手助けしてくれるものです。
美しくて健康な髪作りに欠かせない存在ですが、体の中で作ることがあまりできません。偏った食生活だとビタミン不足になりがちです。髪の健康のためにも積極的にとり入れましょう。
ビタミンA
ビタミンAは抗酸化作用を持っており、頭皮の新陳代謝を促進し、乾燥を防ぎます。乾燥によるフケや痒みを防ぐことができます。
脂溶性のため加熱にも強いですが、一方で過剰摂取は体内に蓄積しやすく害があります。
ビタミンB群
ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、葉酸、パントテン酸があります。タンパク質が髪になる働きを促進します。特にビタミンB2とビタミンB6は髪の生成、成長に欠かせないとされています。
またビタミンB7はビオチンとも呼ばれ、肌の新陳代謝と血行を促進、コラーゲンの生成を行い、髪を太く丈夫にします。
ビタミンC
ビタミンCといえば美白のイメージがありますが、コラーゲンの生成を助け、ストレスを抑制する働きがあります。
抗酸化作用、抗活性酸素作用で頭皮や髪の老化を防止します。
ビタミンE
ビタミンEは血管を保護し、血行をよくすることで、髪の成長を促進します。
ビタミンCとの摂取が効果的です。
ミネラル
ミネラルも体内で作れない栄養素なので、食事での摂取が必要になります。
亜鉛、鉄分、カルシウム、セレニウムなど、いずれも髪の健康と関わっています。
亜鉛
AGA（男性型脱毛症）の発症と関わっている5αリダクターゼを抑制する働きがあるといわれており、男性にとって育毛という点で必須の栄養素です。
不足するとケラチンの合成がうまくいかないので、髪にとって重要です。普段の食事では亜鉛は摂りづらいので、亜鉛サプリを利用するのも手でしょう。
オメガ3脂肪酸
脂肪のとりすぎは健康にも髪にも悪いですが、植物性脂肪のオメガ3不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする効果があります。
血流を良くして髪に栄養が行き渡ります。DHA、EPAは魚の油、αリノレン酸は植物油やナッツに含まれています。不足すると髪の毛の成長が悪くなり、頭皮の乾燥を引き起こします。
髪の毛の栄養になる食べ物
髪と栄養には強い関係性があります。食べ物により髪は育ちます。髪の毛の栄養にいい食材にはどのようなものがあるでしょうか。
肉
肉はタンパク質を豊富に含みます。肉の中でもレバーはビタミンA、ビタミンＢ2が多く、レバー1食でも1日に必要なビタミンA、ビタミンＢ2が摂取できます。
髪の栄養に良いでしょう。レバーは貧血にも良いといわれ、鉄分も含みます。特に豚レバーは鉄分が多いです。
卵
タンパク質を含み、亜鉛も含まれています。
摂り過ぎはコレステロール過多となるので注意しましょう。
魚
タンパク質を含み、特にマグロの赤身はビタミンＢ6も摂取できます。
またイワシ、サンマ、サバなどの青魚はDHAやEPAのオメガ3脂肪酸や、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
大豆
大豆は畑の肉ともいわれる、植物性タンパク質の代表格です。大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ており、男性ホルモンの過剰分泌を防ぐともいわれ、薄毛予防にも効果があるとされています。またビオチンも含まれています。
植物性タンパク質の方が健康的と思われやすいですが、動物性タンパク質も植物性タンパク質もバランスよくとるのがおすすめです。
大豆製品である納豆は、血液をサラサラにする効果が高いと言われています。
野菜
野菜の中でも緑黄色野菜はビタミン補給に欠かせない存在です。
ビタミンＣが豊富で、その中でもにんじん、ほうれん草、かぼちゃはビタミンAが豊富です。トマトもビタミン、ミネラルが豊富で、アンチエイジングになるリコピンを含んでいます。
牡蠣
男性ホルモンの一種であるDHTが薄毛の原因の一つとされていますが、亜鉛はその生成をブロックするといわれる栄養素です。
その亜鉛を効率的に摂取できるということで、髪に悩む人に注目されている食材です。ただし摂りすぎも良くないので注意してください。
その他の食材
ミネラル・ビタミンが豊富な海藻類、ビタミンC、Eが豊富なブルーベリー、オメガ3脂肪酸が豊富なくるみなども髪の成長を助ける栄養素が含まれる食材です。
栄養バランスの良い食事
タンパク質が多く含まれている肉だけ食べていても、ケラチンの生成にはビタミンやミネラルも必要ですし、海藻類ばかり食べていてもタンパク質の摂取量が少なくては意味がありません。ビタミンCやビタミンＢ群もバランスよく食べ物から摂取することが必要です。また摂取量が多すぎても体に害のある栄養素もあります。
ファーストフードやインスタント食品のみの生活では、どうしても栄養バランスに偏りが出てしまいます。1日の中で栄養バランスを考えた食事を摂りましょう。
髪の毛におすすめの料理
髪に良い食材を使ってできる料理にはどんなものがあるでしょうか。
簡単にレシピを紹介しますが、詳しい分量、レシピは料理の情報サイトなどを確認して、お好みの分量や味付けで作ってください。
豚レバーを使った料理レシピ
豚レバーを使ったレバニラ炒めは野菜も摂取できて栄養バランスが良いですね。レバーは細く切ったらよく洗います。レバーを牛乳につけると臭みがとれます。醤油、酒、しょうが、にんにくを混ぜたものに水気を切ったレバーを浸けます。
レバーに片栗粉をまぶしてごま油をひいたフライパンで炒めて、火が通ったらいったんフライパンから取り出します。切ったニラともやしをフライパンで炒め、しんなりしてきたら取り出しておいた豚肉をいっしょに入れて炒め、醤油、酒、みりん（お好みで砂糖も）、しょうが、にんにく、中華スープの素を混ぜたタレをからめて完成です。
緑黄色野菜を使った料理レシピ
にんじんとピーマンのきんぴらは色合いもきれいで、お弁当にも合います。
にんじんとピーマンを細切りにして、熱したフライパンにごま油を入れて炒めます。しんなりしてきたら醤油とみりんを適量入れて仕上げにごまをふりかければ完成です。
牡蠣を使った料理レシピ
牡蠣のクリームパスタは腹持ちも良いです。
薄切りにした玉ねぎ、切ったほうれん草と洗った牡蠣の順にオリーブオイルで炒めます。スライスしたにんにくと玉ねぎを最初に炒めておいても、またガーリックパウダーなら簡単です。火が通ったら固めにゆでたフィットチーネ、または太めのパスタを入れ、生クリームとからめて、塩、黒こしょうで味付けしてできあがりです。
トマトを使った料理レシピ
トマトケチャップを使った、簡単なナポリタンです。ケチャップ1本500gにはトマト約14個分が入っていて、効率的にリコピンが摂取できます。
玉ねぎ、ピーマン、鶏むね肉、ガーリックパウダーをオリーブオイルで炒め、火が通ったら水と塩、コンソメを入れます。水分がなくなってきたら、固めに茹でたパスタとからめ、ケチャップを絡めて完成です。
サプリメントで髪の毛に栄養補給
髪の毛に良いサプリメントにはどのようなものがあるでしょうか。注意点についても確認しましょう。
サプリメント
忙しい現代人にとって、通常の食事のみで栄養をバランス良く摂取するというのはなかなか難しいです。サプリメントで栄養補給をして、髪の健康のために、また薄毛対策として、摂取するのも良いでしょう。
髪に良いサプリには亜鉛サプリ、マルチビタミンサプリ、育毛サプリなどがあります。
亜鉛サプリ
亜鉛は牡蠣に多く含まれていますが、毎日食べるような食材ではありません。1日に男性で8㎎、女性で6㎎が必要といわれていますが、また通常口にする食品から亜鉛を必要量摂るのは難しいです。
亜鉛の過剰摂取は副作用を招きます。適量を守るようにしてください。亜鉛サプリを選ぶときは、亜鉛の吸収率を高めるキレート加工がされているかの確認をしましょう。
マルチビタミン
ビタミンにはいろいろな種類があり、偏って摂取すると不足しがちです。マルチビタミンであればいろいろな種類のビタミンを同時に摂取できます。
日頃の食事内容を振り返り、足りなくなりがちなビタミンを単体でさらに補うのも良いでしょう。
育毛サプリ
育毛サプリメントは亜鉛、アミノ酸、ノコギリヤシなど育毛効果の高いさまざまな栄養素が含まれています。髪の健康、髪の量が気になる人は育毛サプリで栄養補給がおすすめです。
各育毛サプリメントによって成分は異なりますので、事前によく確認をしましょう。
薄毛の原因と予防方法
食事やサプリメントからの栄養摂取以外には、どんな薄毛の予防方法があるのでしょうか。
薄毛の原因
薄毛の情報サイト、ハゲラボ、ハゲストテレス（ハゲの哲学）でもさまざまな薄毛に関する情報が紹介されていますが、一般的に遺伝や男性ホルモンの影響、女性ホルモンの減少、血行不良、頭皮の乾燥など頭皮環境が悪いことが脱毛原因とされています。
男性ホルモンのDHTは抜け毛を促進し、頭皮に過剰な皮脂分泌を起こす働きがあります。ストレスでホルモンバランスの乱れや血行不良になることもありますし、睡眠不足が自律神経を乱して血行が悪くなることがあります。食生活が乱れていると栄養が髪に届きません。
まとめますと、ホルモンバランスの乱れや血行不良を起こすような生活習慣が脱毛原因となりえることがあるということです。遺伝的な素質はどうにもなりませんが、脱毛原因となるような生活習慣を改善することでも薄毛の予防になるということです。
血行改善
しょうがや唐辛子は体を温めるといいますが、他にも玉ねぎやにんじんもいいと言われています。なるべくあたたかいものを食べ、脂質や糖質は摂りすぎないようにします。ビタミンが豊富な野菜ですが、生野菜は体を冷やす可能性があります。
適度な運動は血行促進になります。また睡眠をしっかりとり身体を休めること、規則正しい生活を送り、ストレスを溜めないことも血行改善の対策につながります。
シャンプー
シャンプーで1日の汚れや皮脂を落とすことも、薄毛予防と健康で美しい髪づくりに欠かせません。特にシャンプー剤は頭皮のことを考えて、成分にこだわって選ぶべきです。
正しいシャンプーの方法は、よく泡立ててからシャンプー剤を頭皮につけること、頭皮を傷つけないよう爪を立てないで優しく洗うこと、しっかりシャンプーを洗い落とすことです。
育毛剤
食事やサプリでの内からのケアと、育毛剤での外からのケアを両方行うことで育毛効果が高くなります。育毛剤によって成分はさまざまですが、髪に必要な栄養分、血行を促進する成分、皮脂を抑える成分、保湿成分などが入っています。
髪の元となっているのは髪の根元にある細胞の毛母細胞ですが、毛母細胞を活性化させる成分の入っている育毛剤は薄毛改善の効果が高いです。はげてきている部分があっても発毛する医薬品の発毛剤もあります。
まとめ
髪はケラチンタンパク質という18種類のアミノ酸で構成されるタンパク質でできています。髪にいい栄養成分は、タンパク質、ビタミン群、亜鉛や鉄分などのミネラル、オメガ3脂肪酸です。ビタミン群はビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどがありました。髪にいい栄養を含んでいる食べ物には、レバー、大豆製品、緑黄色野菜、くるみ、牡蠣、海藻などがあります。
ビタミンやミネラルを現代人の食生活でバランスよく摂取するというのはなかなか難しいことです。髪の健康、薄毛予防のためにサプリメントで不足しがちな栄養を補給することもおすすめです。
内からのケア以外にも育毛剤で外からのケア、生活習慣の改善で血行を良くして、摂取した栄養を頭皮と髪まで行き渡るようにすることも大切です。
関連記事としてこちらも合わせて読んでおきましょう。
・育毛剤って副作用があるの？症状を知っておこう！副作用が出にくい育毛剤もある？
・タバコを吸うことがはげる原因になる？その原因と対策方法を紹介！
・亜鉛がハゲに有効？その成分や効果的な摂取方法を紹介！過剰摂取に注意！