育毛に効果のある食べ物ってなに?摂取すべき成分や食事を知ろう!

育毛や薄毛改善、抜け毛予防のための対策をしていくとき、みなさんはどんな食べ物を摂ればよいと思いますか?わかめやひじきなどの海藻類を積極的に摂れば髪が生えてくる、などと昔から言われていましたがそれは本当だったのでしょうか。

育毛のために食生活の見直しをしていくことが、髪の基礎をつくります。外用薬や内服薬による発毛効果を期待することも必要な場合はありますが、日々の食生活を少し工夫するだけで、もしかすると髪の毛によい変化が起きるかもしれません。今回は、髪の毛によい食べ物について解説していきたいと思います。

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髪が生える仕組みと抜け毛の理由

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髪や皮膚はケラチンというタンパク質からできています。食事から摂取するタンパク質やあらゆるミネラルやビタミンが、体の代謝を通じて、髪の成長につながっていきます。ひとくちに髪のための食事・・・といっても、食べ物をすべて摂取するわけにはいきません。

どの食品を食べるべきかを知るためには、まずその髪の仕組みや抜け毛の原因を知る必要があります。まず、髪はどのように生えてくる仕組みがあり、どんな原因で抜けてしまうのかを見ていくことにしましょう。

頭皮環境の悪化による抜け毛

私たちは、汗を多くくことでと皮脂分泌が増えて、頭皮の汚れが蓄積され続けます。シャンプーなどで洗っているつもりでも、地肌にこびりついた油汚れが溜まっていくものです。また夏でも冬でも日の当たるところでは紫外線に晒されるため、髪と頭皮ダメージは徐々に蓄積されていきます。

また、紫外線は体内に活性酸素を生じさせます。活性酸素は髪の毛を生みだす毛母細胞を損なって、皮脂を酸化させ、毛穴にも汚れが生じてしまいます。

また、髪の毛を形成するアミノ酸が活性酸素を除去するために利用されるために、髪の毛がアミノ酸不足に陥る可能性も考えられます。

ホルモンによる薄毛

男女それぞれに備わっているホルモンの働きによって脱毛が進行していくことが知られています。男性の場合は男性ホルモン、女性の場合は女性ホルモンが原因となります。

男性の場合は、前髪の生え際や頭頂部付近の脱毛が進行し、女性の場合だと髪が細くなって全体的なボリュームが減少する傾向があります。このような違いが起きる原因はどのようなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。

男性ホルモン

男性が20代後半以降から薄毛や抜け毛が気になり始めることがありますが、これは男性型脱毛症(AGA)と呼ばれています。

原因は男性ホルモンにあります。男性ホルモンに対して還元酵素5αリダクターゼが働き、DHT(ジヒドロテストステロン)が生成され、それが抜け毛につながっていくのです。生え際や頭頂部やつむじのあたりを中心に抜け毛や薄毛が気になる男性は、これに該当することが多いでしょう。

食事の改善などで栄養を髪や毛母細胞に行きわたらせ、血液循環を活発にすることで髪の細胞分裂を促し、成長を早めることができる可能性があります。

女性ホルモン

女性ホルモンが原因による脱毛は、更年期以降に生じます。女性ホルモンが減少し、ホルモンバランスが崩れることがその原因になります。このころになると、ホットフラッシュと呼ばれる、あまたや顔、胸など上半身を中心にほてりや発汗を経験する方が多いようですが、これもホルモンバランスによるものです。

毛髪のトラブルも同様で、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの減少により、髪の休止期が長くなります。男性の脱毛は「産毛が育たない」ことが多いのに対して、「生えていない」(休止している)状態の髪が多いことが特徴です。

生活習慣の乱れ

ファーストフードやジャンクフードなど、高脂質の食事を摂ると、血中の脂質(中性脂肪)が高くなり、皮脂分泌が過剰になります。これが頭皮に現れると、毛穴が詰まり、頭皮環境を汚して毛の成長を妨げることになります。

また、喫煙も害があります。タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させることで、血流を阻害します。当然、頭皮の血行も悪くなるため、髪を生み出してくれる毛母細胞を弱らせてしまいます。

アルコール摂りすぎると、アルコールに含まれるアセトアルデヒドの分解が間に合わなくなり、結果的に男性型脱毛症の原因になるDHT(ジヒドロテストステロン)を増加させることが分かっています。適度な飲酒は血行を促進しますが、明らかな飲み過ぎは育毛に悪影響を与えます。

また、ストレスは老化の原因となる活性酸素を増加させ、睡眠不足は成長ホルモンの分泌を抑えてしまうことになります。喫煙飲酒や食習慣も含めて、改善できるところがあれば、少しずつ見直していきましょう。

季節性の抜け毛

季節とは無関係に人は1日に100本ぐらいまで髪の毛が抜けることがあります。これは正常な範囲ですが、春と秋には抜毛の本数が2倍になることがあるほど、抜け毛が多い季節です。

季節的なものであれば、特に対策は必要ないでしょう。多くは9月頃に抜け毛が気になりだし、数か月もすればそれは減ってきます。減ったものはまたしばらくすれば自然と回復していきます。一連の生え変わり周期ですので、そのまま様子を見ていても問題はないでしょう。

ちなみに冬の抜け毛や薄毛は、気温が下がって代謝が落ち、毛髪も他の季節ほど成長しなくなると言われます。頭皮の乾燥対策を行って、体を温冷やさないようにすることが重要です。

ヘアサイクルと抜け毛

毛髪には生え変わっていく周期というものがあります。髪の毛のうち、地肌より上の部分は、いわゆる「髪の毛」ですが、この部位は「毛幹」とも呼ばれます。さらに、頭皮の下にあるものは「毛根」と呼ばれます。その毛根付近にある毛母細胞が分裂することで、髪の毛がつくりだされていくのです。

毛母細胞がどんどん分裂し続けて髪を作り出されていく期間は髪の「成長期」と呼ばれます。この期間は個人差がありますが、おおよそ2~6年ほどと言われています。それを過ぎると2週間から3週間、毛母細胞は細胞分裂を停止し、髪の成長が止まる時期が訪れます。この時期を「退行期」と呼びます。

さらに、毛根下部にある毛乳頭細胞との結合が緩んできて、髪が抜け落ちる「休止期」に突入します。3か月から4か月の間、毛根の働きは止まる時期になります。これを過ぎてから、改めて髪の「成長期」が再開されるのです。

このような生え変わりサイクルは、ヘアサイクル(毛周期)と呼ばれています。髪1本1本、ヘアサイクルは別々になっていますので、普段髪の毛の中には退行期や休止期の髪も混ざっています。

ある時期にまとまって髪が抜けた場合は、たまたまこのヘアサイクルが重なっただけという可能性が考えられます。

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育毛や発毛促進してくれる栄養は?

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原因のところは、季節性やヘアサイクルによる一過性の抜け毛は別にして、男性ホルモンや女性ホルモンが原因となる場合や、頭皮環境を悪化させる紫外線やストレス、喫煙や飲酒など、自分にとって改善することができる点がわかってきたと思います。

ここからは、髪や頭皮環境を支える栄養素がどのように髪に良い影響を与えるのかを見ていきながら、どんな食品を摂取すればよいのかご紹介します。

主成分のタンパク質とアミノ酸

髪の成分であるタンパク質はアミノ酸で構成されています。したがって、髪の毛はアミノ酸でできているということになります。アミノ酸は体内で合成できず、摂取しなければならない必須アミノ酸と、合成が可能である非必須アミノ酸に分けることができます。

髪のケアのためにはどちらもバランスよく摂取する必要があります。タンパク質やアミノ酸の摂取が、育毛と発毛を促進していくための主軸になります。

みなさんはタンパク質の摂取は足りていますか?つい簡単に食事を済ませようとすると炭水化物中心の食事になりがちです。タンパク質は体重1kgに対して1g必要だと言われています。50kgの体重の人はタンパク質を50g摂取することになるでしょう。50gは、牛肉でいうと250g分に相当します。

体を普段から動かしている人であれば、その1.5倍以上のタンパク質をとる必要があります。食欲がわかないときや、食事の用意が面倒なときは食事の栄養面をおろそかにしてしまいがちですが、髪を育て、薄毛の進行を食い止めるにはしっかりとタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉、魚、大豆、卵などに多く含まれています。

ビタミン・ミネラルなどの摂取

食事の中に含まれるビタミンやミネラルにある程度気を配りながら食事を摂っていくことは大切です。それぞれの栄養素には特徴があります。

今回はビタミンとミネラルを効果別に分類してみましたので、その栄養素と食品を摂取するように心掛けてみましょう。食品から摂取することが難しければ、サプリメントを利用するのも方法の1つでしょう。

血行促進効果

ビタミンAやビタミンEは血流促進効果があり、同時に体内のアミノ酸を髪の毛に変えてくれる役割も果たします。ビタミンAを多く含む食品は、ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜、卵などです。ビタミンEを多く含む食品は、ごま、ピーナッツなどのナッツ類、玄米などです。

脱毛を抑える効果

亜鉛は髪の毛が抜けるのを抑えてくれる効果があります。AGAの原因である男性ホルモンを抑制してくれ、髪の毛が太く成長するのを促します。

そもそも食事から摂取したタンパク質はいったんアミノ酸にまで分解されます。その後、腸から吸収され、再度タンパク質に再合成されるのですが、このときに必要になる栄養素が亜鉛です。

また、亜鉛は男性ホルモンである還元酵素5αリダクターゼの働きを阻害するため、DHTの生成が抑えられ、結果的に男性型脱毛を防いでくれると言われています。亜鉛は牡蠣やレバー、ごまやナッツ類に含まれます。

発毛を促進する効果

ヨウ素は発毛を促進する成分です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料となり、新陳代謝を促す働きがあります。代謝を促すことで肌や髪の健康を保つ役割を果たしてくれています。

他の国の人たちと比べて、海藻類を好んで食べる傾向にありますので、比較的摂取量は多くなっていると言われています。ヨウ素が含まれる食品には、昆布、ひじき、わかめ、海苔などに多く含まれています。

頭皮の代謝の活性化

ビタミンB群は全部で8種類(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸)に分けられますが、その作用は主にエネルギーの代謝や皮膚粘膜の正常化、アミノ酸代謝などです。

育毛においては、皮膚や髪の健康にかかわりますので、積極的に摂取したいものです。ビタミンB群が多く含まれるのは、納豆や豆腐などの大豆食品、鳥豚牛などのレバー、卵、海苔のようなものに多く含まれています。

抗酸化作用

体内に発生したり外部から取り入れられた活性酸素から体を守ってくれる抗酸化作用を持つのがビタミンCです。さらに、細胞をつなぐコラーゲンタンパク質をつくる役割を果たします。

ストレスが多いと体内のビタミンCが消費されてしまいますので、身体的・精神的なストレスを感じている方は少し多めにとるとよいでしょう。ビタミンCが多く含まれる食品には、ブロッコリー、ピーマン、かいわれだいこんなどの野菜類や、レモン、オレンジ、いちごなどの果物に含まれています。

発毛促進効果があるとされる成分

ビタミンやミネラル以外で、髪に良いとされる成分や食品は多数ありますが、一般的に知られているものは本当に効果があるのか触れていきます。

大豆イソフラボン

大豆などに含まれるポリフェノールの1種である大豆イソフラボンは女性ホルモンの1つであるエストロゲンと同じような働きをすると言われています。女性の場合は、女性ホルモンの不足によって脱毛などが生じ、男性の場合は男性ホルモンが原因で脱毛が生じます。

それなら、大豆ソフラボンは、男性と女性、それぞれに良い効果があるのではないか、と考えたくなります。それはある程度、正しいのですが、これに過度な期待はあまりできません。

大豆イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと同じ働きをすると言っても、その程度は極めて弱く0.1%にも満たないのです。しかも、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの十分にある比較的若い女性にはあまり効果がなく、更年期か閉経後の女性であればその効果が見込めると言われます。

一般的に大豆イソフラボンは女性ホルモンが減少することによって起きる骨粗しょう症などの様々な症状に効果があると言われていますが、そのうち、育毛対策、抜け毛予防の対策として、大豆製品やイソフラボンを摂取することで効果が見込める可能性があります。

一方、男性ですが、原因となるDHT(ジヒドロテストステロン)の生成を抑制してくれる効果がイソフラボンにもあればよいのですが、男性の薄毛や抜け毛に与える影響はとくべつ確認されていません。大量に大豆イソフラボンを摂取した実験でも、男性ホルモン値に影響を与えなかった研究などが知られています。

イソフラボン自体よりも、大豆タンパク質を豊富に含む大豆製品を積極的に摂取することで、育毛効果を期待するほうが効果的かもしれません。

コラーゲン

コラーゲンはタンパク質の一種ですが、最小単位であるアミノ酸が鎖状につながったものだと考えてよいでしょう。体の中のたんぱく質のうち、3割を占める重要なものです。

コラーゲンは体に吸収されるとき、アミノ酸やペプチドに分解されてしまいます。そして、コラーゲンとして摂取したからと言って、体の中でコラーゲンとして再合成されるわけではありません。したがって、通常、コラーゲンを摂取することはタンパク質を摂取する場合とあまり変わりがないと言えます。

一方で、コラーゲンペプチド5gを約2か月ほど継続摂取することで髪の毛が太くなったという研究があります。このように、低分子されたペプチドというかたちで継続摂取した場合には効果が出る可能性があるようです。分解されずにそのまま吸収されるためには、コラーゲンペプチドというかたちで摂取することが好ましいと言われています。

カプサイシン

カプサイシンの発毛効果は、数年前に話題になりました。ラズベリーケトンと呼ばれるラズベリーの芳香成分が注目され、脂肪燃焼効果によって話題になり、そのラズベリーケトン自身にも毛髪の成長を促す作用が確認されたという研究があるのですが、それに類似する分子構造をもつカプサイシンでも発毛を促進する効果があると謳われました。

その研究論文の1つが、残念ながらデータ改ざんが指摘され、カプサイシンの髪の毛に対する効果に対する信憑性は失われてしまいました。現時点で、カプサイシンの発毛効果については断定できる論拠がありません。

ただし、新陳代謝を良くしてくれる効果はありますので、適度な摂取は頭皮環境に良い影響を与えると考えられます。

ごぼう茶

ごぼう茶は成分ではありませんが、頭皮や毛髪を含めて若返り効果があるとして、以前美容整形外科の医師が飲んでいることで有名になりました。サポニンやクロロゲン酸などのポリフェノール含有で、抗酸化作用があり、肌の老化を遅らせる効果や血行促進作用があると言われています。

また食物繊維を多く含んでいるため、腸内の便などの老廃物を体外に排出しやすくなりますので、いわゆるデトックス効果が期待できます。

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まとめ

さて、いかがだったでしょうか。育毛や発毛促進、薄毛対策につながるような食べ物について、今回はご紹介しました。

ビタミンやミネラルばかりでなく、食品からとれるいくつかの栄養素についても触れていきましたが、やはりその人によって生活習慣や頭皮環境が異なってくるため、一概に何を食べればよい、というものはないでしょう。

とくにイソフラボンやカプサイシンなどのようなものは、髪によい効果があると言われながらも、効果は限定的だったり、明確な根拠が無かったりして、決定的な育毛栄養素というものがあるわけではありません。

しかし、髪の健康を支える栄養素はからだにとっても重要なものばかりです。生活習慣や食習慣を改善していく中で、頭皮や髪にとってよい食事を摂取していくことで徐々に発毛環境が整っていくことでしょう。

暴飲暴食や不規則な生活を少しずつ見直して、力強くてしっかりした髪が生える頭皮環境を育てていきましょう。

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