薄毛や抜け毛が加速する理由には色々とありますが、それ以外にも「なんだか髪の毛にコシがない」とか「ハリやツヤがなくなっている」と感じている人も多いでしょう。抜け毛予防や毛髪に効果的な方法を探す人は年々増えております。
薄毛や抜け毛トラブルは男性の方が多くなりがちですが、髪質のトラブルは男性以外に女性の方が気にすることが圧倒的に多いものなのです。そこで、今回は薄毛や髪質のトラブルが発生してしまうのはどのような成分が不足している音か、たんぱく質はやっぱり必須なのかをお調べします。
目次
髪の毛の主成分について
髪の毛に必要な栄養素のお話があると高確率でたんぱく質と出てきますが、たんぱく質にも色々と種類があります。
一言でたんぱく質とくくってしまうと非常に範囲が広いので、ここではより具体的にどのようなたんぱく質が必要なのかも解説します。
髪の成分は主にケラチン
髪の毛は皮膚の一部が変化してできているものであり、主成分は皮膚や爪と同じケラチンというたんぱく質です。このケラチンは複数のアミノ酸が結合してできており、繊維製の高たんぱく質となっております。
具体的には18種類のアミノ酸が含まれていますので、まずはそちらを確認していきましょう。おそらく聞いたこともあるたんぱく質が含まれております。その18種類が決まった順序で結合し毛たんぱく質となるのです。
アラニン・アルギニン・アルパラギン酸・イソロイシン・グリシン・グルタミン酸・・シスチン・スレオニン・セリン・チロシン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン・ヒドロキシ・バリン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン・ロイシンの18種類になります。
重要なアミノ酸はシスチン
髪の毛において非常に重要な要素を占めているのが、このシスチンというたんぱく質です。このシスチンは約18％も含まれているので、この量が少ないと薄毛や抜け毛が加速すると言われるほどなのです。丈夫な髪の毛を作りたいという人はシスチンの量に気をつけてください。
実際にパーマをかけるときにもシスチンを還元することで切断し、酸化させて再結合させることで髪型を変化させております。シスチンはシステインというアミノ酸が結合してできあがるものではありますが、非必須アミノ酸なので不足することは滅多にありません。
しかし、アルコールの取り過ぎや目を使いすぎることでもととなるシステインとメチオニンが消費されてしまうので、シスチン不足が発生するようになり、髪質が弱くなって薄毛や抜け毛が増えます。
必須アミノ酸もある
髪の毛を構成するケラチンたんぱく質の中には必須アミノ酸もあります。必須アミノ酸は体内では合成できないので、食べ物などから補給する必要があるのです。
具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン・スレオニンといったところです。かなり多いと言えるでしょう。
バリンは筋肉強化や肝機能改善の作用があり運動時のエネルギーとなってくれますし、ロイシンは簡易脳を向上させ体のたんぱく質を作る能力もアップさせます。こちらも運動時のエネルギー源となるでしょう。
イソロイシンも肝機能アップや神経機能アップの効果があり、メチオニンはヒスタミンの血中濃度を下げてこちらも肝機能アップ作用があります。フェニルアラニンは鎮痛作用および精神を落ち着かせる作用があり、トリプトファンも鎮痛催眠効果があります。
ヒスチジンは貧血改善や副交感神経を静める働きがありますが、子供は体内合成が不可能で大人は合成可能という特殊なたんぱく質です。スレオニンは成長促進作用や酸素の部位活性に役立ち、リジンはカルシウム吸収を促進してくれます。
割合やたんぱく質以外の成分について
髪の毛の80～85％はたんぱく質であり、そのうちの約9割がケラチンたんぱく質となっております。
しかし残りの約20％はメラニン・水分・脂質でできているのです。これを見てもわかるように、髪の毛はたんぱく質が不足すると成り立たなくなります。
たんぱく質が不足すると髪は生えない？
たんぱく質が主な成分であることが理解できたと思いますがならばたんぱく質が不足したのなら髪の毛は生えてこないのでしょうか。そこら辺が一番気になっている人は多いと思いますので、重点的に調べていきましょう。
結論、不足したら生えません
色々と文献や情報をあさりましたが、髪の毛の栄養が不足したら生えてこない状態になるのは当たり前という情報しか見つかりませんでした。要するにたんぱく質が不足したら髪が生えてこないということです。
摂取量の目安について
これはいくつか情報があり意見も分かれているのですが、個人的に信憑性が高いと感じたものを記載いたします。それは筋肉のダメージにたんぱく質が補修で使われることから、運動量などの差があることで、消費量も大きく異なるという考え方です。
一般的には体重をそのままグラム表示にした値が必要たんぱく質量と言われておりましたが、こちらの計算は異なります。あまり運動しない人は「体重×1.08(g)」、比較的体を動かす人は「体重×1.3(g)」、過酷な労働がある人は「体重×1.5(g)」のたんぱく質が必要となります。
運動量が多い人はそれだけ筋肉量に与えるダメージが大きくなるのでたんぱく質摂取量も増やさないと間に合わなくなるのです。しかし、実際に食べ物でこの量を補うのはかなりつらいものがあります。
足りない可能性の高い人たち
このように調べてみると足りない人たちとは誰なのかも見えてきます。偏食・過度なダイエット・運動量が多い・食が細い・食事をしない・肉や魚が嫌いなどが当てはまる人は要注意でしょう。栄養不足気味な人は危険性が高いです。
特に、ダイエットをしている人でさらに運動も追加している人は要注意です。ダイエットのためには両方とも大切ではありますが、過度な食事制限と運動が続くと加速度的にたんぱく質が消費されていくので、抜け毛が一気に増えます。
実際に、ダイエットをしている人で運動を必死でやっている人たちは抜け毛が一気に増えたという経験をしている人が多いので、気をつけるようにしてください。体重70kgの人がダイエットをするために激しい運動をするなら、必要目安量は1,5倍の105gというかなりの数値になります。
たんぱく質の摂取および種類について
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。よくダイエットなどをする人や健康に気をつけるように指摘する人たちは「良質な植物性たんぱく質を摂ること」という助言をしていることでしょう。
しかし、動物性でも植物性でもたんぱく質の働きに差はないのです。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の差
この二つの大きな差は吸収率やコレステロールが含まれる量の違いでしょう。肉・魚・乳製品・卵などに多く含まれている動物性たんぱく質は吸収率が良いのですが、コレステロールが多くなりがちですので、蓄積される可能性が高いです。
豆腐や豆乳やピーナッツといった豆類に多く含まれている植物性たんぱく質は吸収効率が悪い代わりに血中コレステロールを下げる作用があります。いわゆる、健康面でもプラスの作用が大きいたんぱく質摂取となります。特に大豆たんぱく質は重宝しますので、優先した方がいいでしょう。
たんぱく質を摂取するおすすめは？
それでは具体的にどのようなものを摂取することがベストなのかを勉強していきましょう。そこまで成分に詳しくない人でも、たんぱく質がどのような食べ物に含まれているのかを知っている人は多いでしょう。そのような人たちのためにおすすめの食材を紹介します。
鶏のささみ
やっぱりベストなのはささみでしょう。筋肉をつけたいという人にとっては頼れるパートナーのような存在であり、即効性が大きいこととアミノ酸のバランスが優れていることからもささみをおすすめします。
多くの方々が気にしている動物性脂質も少なくビタミンA等の栄養素も豊富で言うことなしです。さらに、コストパフォーマンスも非常に良く、ひとり暮らしの方でも気軽に購入できるので是非とも活用してください。
低脂肪牛乳
脂肪摂取を抑えたいという考えは多くの方々が持っている共通認識と言えるでしょう。その方法として大切なことは脂肪をできる限り切り捨てたものを選ぶと言うことです。その筆頭がこの低脂肪牛乳となります。
この低脂肪牛乳はアスリートの方々でもよく飲まれる飲料で、たんぱく質補給にも非常に似役立つものとなっております。そのまま飲むのももちろんOKですし、プロテインを溶かして飲むというやり方もあるでしょう。
豆乳
低脂肪乳と同じくたんぱく質補給という観点でおすすめできるのが豆乳です。豆乳の場合はたんぱく質がさらに豊富に含まれているので、たんぱく質補給が狙いならこちらの方がいいでしょう。大豆レシチン・リノール酸・大豆サポニン・大豆イソフラボン等の良い栄養素も満載です。
ただし、売られている豆乳は色々と種類があります。大きく分けると「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3つとなっており、選ぶときは無調整豆乳にしてください。調製豆乳や豆乳飲料は飲みやすさを優先しており、砂糖や果汁が多く含まれているので、糖分高めです。
納豆
納豆はカルシウムや鉄分等のミネラルが多く、植物性たんぱく質も豊富なのでおすすめされておりますし、納豆に含まれるビタミンKには骨の中のたんぱく質を活性化するという作用もありますので、健康にプラスになる作用が多く使い勝手はよいと言えるでしょう。
保存期間も長いので、ひとり暮らしの方も購入しやすい商品となっております。人によってはなかなか苦手という人もいるかもしれませんが、そのような人は別の食べ物で植物性たんぱく質を補給してください。
牛ヒレ肉
良質なたんぱく質含有量が多く、クレアチンや亜鉛といった体作りや髪の毛に有効な成分が含まれていることなど高評価がつけられます。ヒレ肉ならば動物性の脂肪が少ないので、アスリートの方でもおすすめできます。
ただし、欠点としてはお値段が高いという点です。どうしてもコストパフォーマンスを考えると手が出にくいので、お金に余裕があるときは使うようにしましょう。体へのプラス作用を考えると鶏のささみよりは上となっております。
鮭
魚もたんぱく質を摂取できるのですが、その中でもおすすめと言われているのがこの鮭です。鮭は脂肪燃焼作用があり比較的脂質も少なめなので、魚でたんぱく質を補給したいという方は鮭を摂取しましょう。
ツナ
お手軽にたんぱく質を補給できるツナはアスリートにも愛用されている一品です。ただし、オイル漬けの場合は油分が多めになってしまうので、可能なら水煮タイプのツナを選びましょう。
鯖
栄養価を考えた場合は鮭よりもおすすめされることが多いのがこの鯖となっております。鯖は脂質が多いからという理由で敬遠している人も多いかもしれませんが、この脂質は血流改善作用がある「不飽和脂肪酸」なので問題はないのです。逆に動物性の肉に多い「飽和脂肪酸」は控えた方が良いでしょう。
■たんぱく質はそのまま吸収されないことに注意
髪の毛はたんぱく質が主成分となっており、良質なたんぱく質摂取が大切ということがわかっていただけたと思いますが、このたんぱく質は消化される過程で一度はアミノ酸に分解されてしまいます。
そこで分解されることで後に再結合し、髪や肌、そして爪の成分となってくれるのです。この再結合の時のアミノ酸が先ほど説明した18種類のアミノ酸となります。ここで大切になるのが、これらのアミノ酸の分解効率や吸収効率を高めてくれる成分です。
たんぱく質の吸収効率を上げる栄養素について
たんぱく質の吸収効率を上昇させ、髪の毛の質を高めてくれる栄養素はいくつかあります。それはビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛となっており、亜鉛やビタミンCやビタミンEは体内で合成することができないので必ずサプリや食べ物からの摂取が必要になります。ビタミン群がとにかく重要です。
ビタミンB群はたんぱく質の分解効率を上昇させ髪の成長を促してくれますし、頭皮の皮脂分泌量のコントロールしてくれるでしょう。ビタミンCとEはアミノ酸の合成効率とたんぱく質の再構成効率を上昇させ、血中の活性酸素を抑制して血行促進作用を促してくれます。
また、亜鉛はたんぱく質を髪の毛に変化させる大事な作用があるので、亜鉛が不足すると健康な髪の毛が生えてきません。亜鉛の摂取量目安は成人男性12mgで成人女性9mgとなっておりますが、激しい運動やストレスで一気に消費されるので、可能な限りサプリで補うようにしましょう。
髪に良い栄養素はたくさんある
髪を形成する上で重要な栄養素は先ほど紹介したとおりですが、それ以外にも髪に良い栄養素はたくさんあるのです。具体的には血流が悪化している人は栄養素がうまく運べないので、血流改善作用がある食べ物はおすすめされるのです。
具体的にはオメガ3脂肪酸と呼ばれるDHA-EPA-ALAなどが該当します。悪玉コレステロールや中性脂肪を血液中から除外してくれるので、血流を大幅に改善させる作用があるのです。
一説には髪の根っこの部分にある毛乳頭や毛母細胞に直接栄養を与える作用もあるといわれておりますので、重要な成分と言えるでしょう。摂取方法や食事習慣を考えつつこれらの栄養素を摂取しましょう。
食事だけでは抜け毛や脱毛予防にはならない
髪の毛を育て得るためには栄養補給が必須であり、今まで紹介した成分を積極的に摂取する食生活が重要となってきます。インスタント食品が主体の生活で魚介類や卵などは一切食べないという人は論外ですが、それだけでは抜け毛対策としては不十分なのです。
それ以外にも、男性なら男性用と女性なら女性用とシャンプーを厳選し、発毛剤を使い、頭頂部や生え際をチェックする癖をつけ、ハゲ予防を行うといった行動があたりまえのように行えれば問題はないでしょう。運動不足にならない健康的な生活の重要性も理解してください。
抜け毛の兆候が見られたのなら、育毛剤や発毛剤を使うのも正解ですし、原因を特定してください。症状が進行しているのなら毛量改善のために治療を行うのも正解となります。何もしないのが一番の悪です。抜け毛や脱毛と関係性のあるものは何かを調べる癖を手に入れましょう。
まとめ
2016年に大隅教授によるオートファジー研究がノーベル医学・生理学賞を受賞したことでたんぱく質に対する理解度が上がったという人も多いと思います。実際に、体内に入ったたんぱく質を分解して再利用するという働きこそがオートファジーなので、一番わかりやすいと言えるでしょう。
また、ひとり暮らしの場合はどうしても足りない栄養素が出てくるのでサプリメントを利用して栄養補給をした方がいいです。育毛サプリなども売られておりますが、効果については見た限りでは定かではありませんので、足りない栄養を補給するように自ら動くといいでしょう。
特に、料理する時間もなく冷蔵庫を滅多に開けない人は野菜不足になってビタミンが不足しがちですので、お昼ご飯にサラダ付きの定食を頼むと言った工夫をするようにしてください。
必要な栄養素はたくさんありますし、体を鍛えている人はたんぱく質が不足することも多いので、積極的に発毛を意識して栄養補給をするように動き回ってください。ただし、摂取目安量を超えすぎることや動物性脂肪などの過剰摂取には注意が必要です。
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