髪の毛をどうにかして太くたくましくしたい、薄毛をどうにかしたいという方にとって優先されるべき栄養素はタンパク質です。
しかし、タンパク質というのは一言で表せないぐらい細かく別けることが可能すし、どのように摂取するのが正解なのかを知っている人は少ないでしょう。
そこで、今回は髪の毛にとってベストと言われるタンパク質の摂取方法や種類について調べて、ほかに必要になる栄養素についても記載してまいります。
目次
タンパク質がないと髪の毛は伸びないのか？
タンパク質が髪の毛に対して有用であるというお話はそこまで髪の毛について心配していない人たちでも小耳に挟んだことがあるでしょう。
まずはこの話が本当なのかを調べていきましょう。
髪の毛の9割はタンパク質
髪の毛の9割は「ケラチン」というタンパク質です。
つまり、タンパク質がないと髪の毛が作られることはないということを意味しております。ネット・雑誌・テレビなど多くの場所で髪の毛の成長ためにはタンパク質の摂取が必要であると言われておりますが、これは間違いない情報であると考えていいでしょう。
ケラチンって何？
髪の毛の9割が「ケラチン」というタンパク質と言われたところで、この「ケラチン」っていったい何なのだろうかと思ってしまうのは当然の疑問でしょう。ケラチンは細胞骨格を構成するタンパク質の一つであり18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称となります。アミノ酸とはタンパク質の元と言えるものなので、要するにケラチンという名前のタンパク質を構成するアミノ酸が18種類あると言えばわかりやすいでしょう。
この18種類のアミノ酸を一気に記載すると
シスチン・グルタミン酸・ロイシン・アルギニン・セリン・アスパラギン酸・スレオニン・メチオニン・トリプトファン・ブロリン・グリシン・チロシン・バリン・アラニン・フェニルアラニン・リジン・ヒスチジン・イソロイシン
となります。
ケラチンは髪の毛にとっても必須となるタンパク質ではありますが、爪や皮膚の角質層を形成することにも使われますので、用途は広くなります。このタンパク質は弾力性があり水分を含んでいる細長い繊維状のタンパク質です。
ケラチンを構成するアミノ酸について
このように18種類のアミノ酸で構成されているケラチンですが、その中でも主成分となっているのはシスチン・グルタミン酸・アルギニン・スレオニンです。
まずシスチンについて解説します。シスチンは分子内に硫黄成分を持つアミノ酸である含硫アミノ酸の一種で美肌効果や老化防止作用があるアミノ酸と言われております。次にグルタミン酸ですがこれは脳の活性化作用や美肌効果をもたらしてくれるアミノ酸です。ロイシンは筋肉強化作用と肝機能向上作用がありスレオニンには脂肪肝の予防効果や新陳代謝を促す作用があります。
ケラチンの補給方法について
それでは具体的にケラチンを補給する方法について考えていきましょう。ケラチンを摂取することで毛髪がしっかりと生えてくるのなら優先して摂取するべきです。
ケラチンの作られ方について
最初に理解して貰いたいのは「ケラチン」が含まれている食べ物は存在しないと言うことです。つまり、ケラチンを設けるためにはケラチンを体内で生成できる環境を整える必要があります。
具体的には先ほど記載したケラチンの元となるアミノ酸18種類を摂取することになります。そのためにはタンパク質を多く摂取する必要がありますが一度摂取したタンパク質をアミノ酸に分解しないといけません。その方法とはビタミンB群に含まれているビタミンB6を使うことになるのです。
分解をした後はそこからタンパク質のケラチンに作り直しを行います。この作り直しにおいて必要になるのが亜鉛です。要するに、髪の毛を作るためにはタンパク質を摂取し、タンパク質を分解するためのビタミンB群を用意し、アミノ酸を再構成してケラチンにする亜鉛が必要になると言うことです。
タンパク質を摂取する
必要な栄養素はタンパク質・ビタミンB群・亜鉛ということがわかりました。そのため、まずは必須となるタンパク質のことから考えていきましょう。タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、これはどちらがいいのでしょうか。
1日のタンパク質摂取量目安について
こちらは諸説ありますが、ネット上でもっとも使われている計算式は「自分の体重（kg）×体重1kgあたりの必要量」でしょう。この計算をさらにシンプルにすると「体重1kgあたりの必要量」の部分が1gとして計算されるので、体重が70kgの男性の必要タンパク質の量は70gとなります。
もっと精密に計算するのなら、運動を毎日どの程度こなしているのかで必要量が変わってきます。全くトレーニングなどをしていない人は筋肉の修復にタンパク質を用いないので「体重1kgあたりの必要量」が0.8gとなりますが、週に4~5回30分程度のトレーニングを行っている人は0.8~1.1gが必要量となります。
筋力トレーニングを本格的に筋肉を増やすために行っている人の場合は1.6~1.7gとなるので必要量が全く運動をしていない人の倍になってしまうのです。このように差がありますので、自分がどの程度の運動をこなしているのかを理解した上で摂取量を調節してください。
動物性タンパク質について
動物性タンパク質は肉・魚・卵・乳製品等に含まれるタンパク質です。
植物性タンパク質との違いは動物性タンパク質は吸収効率が高くタンパク質を摂取したいのなら効果は高いと言うことです。しかし、欠点として不飽和脂肪酸コレステロールが多く含まれているので、摂取しすぎると脂肪が蓄積されていきます。
要するにタンパク質摂取効率は高いけれど、意識して摂取しすぎると太る可能性が高くなるのでオススメされることは少ないと言うことになります。血液がドロドロになってしまう可能性があり内臓に負担がかかるという理由から嫌われがちなタンパク質です。
植物性タンパク質について
多くの記事や情報誌で摂取することが推奨されているタンパク質です。食べ物で言えば、豆腐・豆乳・ピーナッツ・カシューナッツ・枝豆・納豆などによく含まれており、健康のために食べた方が良いといわれている食べ物が多いと言うこともわかります。
特徴として動物性タンパク質と比べると吸収効率は低下しますが、動物性タンパク質とは違い血中コレステロールを下げる作用がある大豆タンパク質も存在しているので健康面ではプラスになる作用が多い食品が多いのです。大豆製品にはイソフラボンが含まれており男性ホルモンの割合を下げて抜け毛予防にも繋がるので髪の毛の場合は基本的に大豆類が推奨されます。
アミノ酸から考える
アミノ酸には体内で作り出すことができないアミノ酸と体内で作り出すことが可能な非必須アミノ酸の2種類があります。後者でも不足することがありますので摂取した方がいいのは事実ですが、前者の必須アミノ酸は作り出すことができないので体外からの補給が必須なのです。
必須アミノ酸はイソロイシン・ロイシン・ヒスチジン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファンとありますが、この中でも指摘されることが多いのがメチオニンでしょう。
メチオニンが欠けるとケラチンが生成されなくなるので髪の毛がうまく育たなくなると言われております。メチオニンは赤身の魚・肉類・卵・ブロッコリー・ほうれん草などに多く含まれています。
またグルタミン酸やロイシン、シスチンなどケラチン生成に必要になるアミノ酸は大豆製品や肉類や魚類で補うことができるアミノ酸なので、意識してタンパク質を摂取すれば特に問題ないでしょう。
食べ物からの摂取は卵系・大豆類・青魚が一般的
タンパク質の摂取という話になった場合、推奨されるのは卵・大豆類・青魚の3種類です。卵は動物性タンパク質ではありますが、タンパク質を摂取するという目的ならば最も効率が良い食べ物となります。抗酸化作用もあり活性酸素を除去する作用もありますが、食べ過ぎはNGなので1日1個を目安にしてください。
豆腐や納豆などの大豆を使った食べ物から摂取できる大豆タンパク質は癌や高血圧を抑制できるなど医学的見地が公表されることで飛躍的に注目度が上がった食べ物です。今では健康維持のために納豆や豆乳などを意識して摂取している人がかなり増えました。最も推奨されることが多いタンパク質摂取元なので髪の毛トラブルが気になる方は意識して食べるようにしてください。
青魚は動物性タンパク質なので嫌われる傾向にありますが、亜鉛の消費を抑える作用があるタウリンを摂取できますので推奨されることが実は多い食べ物となっております。もちろん、動物性タンパク質の摂取しすぎは推奨されておりませんので、植物性タンパク質とのバランスを考えて食べましょう。
過剰摂取について
たんぱく質量はこのようにある程度の摂取量目安が存在しますが、仮にこの目安量をオーバーして過剰摂取になってしまった場合はいったいどうなるのでしょうか。目安があるのならその目安をオーバーした遠きに何らかの悪影響が出ると想像するのは当たり前のことです。
最もシンプルなデメリットはカロリーオーバーになることでしょう。タンパク質には1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、過剰摂取した場合は体重の増加に繋がる危険性があります。
記載したようにタンパク質は摂取したところでそのまま使われるわけではなく、分解して再合成を行う必要があります。この再合成だってエネルギーを使います。さらに、過剰摂取したタンパク質は分解されて窒素となってしまいます。
窒素を体外に排泄するためには肝臓や腎臓を動かす必要があり、そこからさらに分解されて窒素がアンモニアとなります。アンモニアとなると肝臓で無害な尿素となって腎臓から尿として除外されるようになります。
つまり、過剰摂取することで肝臓・腎臓が活発に動く必要性が出てしまって内臓疲労を引き起こす可能性があるのです。それ以外にも余ったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれると悪玉菌のエサになってしまい腸の動きが減ってしまう恐れもあります。要するに過剰摂取はカロリーオーバーと内臓疲労を発生させるということです。
ビタミンについて
タンパク質を摂取した場合、そのタンパク質をアミノ酸にまで分解するためにはビタミンが必要になります。具体的にはビタミンB6が必須と言われており抜け毛の話や薄毛の話に栄養素の話題がくっついていたとき、タンパク質と同じようによく登場する栄養素なのです。
このビタミンB6が多く含まれている食べ物はニンニク・まぐろ・レバー・かつお・鶏のささみ・さんま・あじ・いわし・きな粉・大豆・焼き海苔などで意外と摂取できるものは多いのです。含有量が多めの食品から意識して摂取するといいでしょう。
また、ビタミンCにはアミノ酸の合成やタンパク質の再構成を行う作用がありますし、ビタミンEには活性酸素を抑制して血行促進する作用もありますので、ビタミンB群に限らず、健康を意識するのならビタミン類は摂取した方がいいのです。ビタミンCとEは体内で合成することができない栄養素なので、意識して摂取する必要があります。
亜鉛について
タンパク質を分解してケラチンに合成するために必要な栄養素が亜鉛です。亜鉛が多く含まれている食べ物は牡蠣・うなぎ・レバー・抹茶・ごま・アーモンド・チーズなどですが、最も多く含まれているのは牡蠣です。亜鉛の1日に必要な摂取量は15mgですが牡蠣100gでだいたい13gなので毎日牡蠣100g食べるのはきついでしょう。
個人的にも必要な栄養素でありながら、非常に摂取しにくい栄養素が亜鉛と感じるレベルですので、これはサプリメントに頼った方がいいでしょう。しかも亜鉛は様々なところで消費されて言ってしまうので、現代日本の環境では目安摂取量でも不足するという意見が出ております。
亜鉛は消費される
亜鉛はケラチンの合成のために必要な栄養素ではありますが、日常生活で急速に消費してしまうという欠点があります。精神的肉体的ストレスを感じることでそれらのストレスを減らすために亜鉛が消費されますし、アルコールの分解にも必要になるので大酒飲みの方は急速に減ってしまいます。また、激しい運動や労働でも消費されてしまうのです。
現代社会はストレス社会と言われているぐらいなので、亜鉛が不足している人が非常に多いです。ただでさえうまく摂取できない栄養素であるのに消費だけは激しくなっているので不足することでの悪影響が出ている人が多くいます。
その悪影響とは皮膚炎・記憶力低下・貧血・味覚障害・爪の変色及び変形・肌荒れ・シミの増加・抜け毛の増加・目の疲れなどⅠ度は経験したことがあるようなものばかりなので、これらの症状が出ている人は要注意です。
■髪の毛に必要なのは栄養素だけではない
このように髪の毛に必要な栄養素について詳しく解説いたしましたが、これらの栄養素が完璧に摂取されている人であっても、薄毛や抜け毛が増えてしまうケースは多々あります。
栄養素は必須ではありますが、それ以外にも大切なことはあるのです。
頭皮環境に気をつける
どれだけ必要な栄養素がそろっていたとしても、頭皮環境がぼろぼろでは髪は生えません。
たとえば、皮脂分泌利用が多すぎるという人はその皮脂によって毛穴詰まりが発生する可能性があるので栄養素がいくらあっても髪の毛は生えてこないでしょうし、頭皮が乾燥しすぎてかゆみがひどいという方はついついひっかいてしまって傷をつけ、髪の毛が生えられないという状態になることもあるのです。
インスタント食品やカップ麺のような油が多いものばかりを食べていると頭皮環境は悪くなりがちですので、料理ができる人はあっさりとでも料理をしてください。
できない人でも栄養価を考えて食べ物を選びましょう。外食でも野菜が含まれている定食を食べる習慣をつけるとか、夕飯は野菜中心の生活をするなどがオススメとなります。
成長ホルモンは大丈夫？
必要な栄養素があったとしても、成長ホルモンによる作用がうまく働いていないと髪の毛も成長しにくい状態になります。
この成長ホルモンは眠ってすぐの3時間以内が最も生成される時間帯なので、その部分の睡眠の質が低い人は髪の毛が生えにくくなってしまいます。
メンタル的に疲労が溜まっている人やパソコンやスマートフォンでブルーライトを浴び続けている人、夕飯を遅く大量に食べてしまった人などは睡眠の質が低下してしまいがちですので体をリラックスできる環境を整えてから眠るようにしましょう。
体に悪いことは減らすこと
アルコールやタバコは血行不良を発生し、亜鉛などの髪の毛に必要な栄養素を消費させる要因になります。
そのため髪の毛の状態が気になっているという人は酒とタバコを止めた方が圧倒的に効率は良くなるのです。美容と健康のため、そして体へのダメージを減らすためにも禁煙と禁酒を実行してください。
また、過剰なダイエットはタンパク質や亜鉛などの摂取目標量に到達できなくなることが多いので、身体の負担の原因となるようなダイエットはNGです。
牛乳を豆乳に変更するとか肉類から魚介類に変えるなどの対応はいいですが、絶食に近いダイエットは栄養不足になるので食生活やおかずの材料を意識するダイエットにしてください。
無理なダイエットは髪の毛の弾力性が失われるだけでなく抜け毛を加速させますので、抜け毛ケアの観点からも大きなマイナスです。
やはりタンパク質は必須だった
食事制限によるダイエットは危険性が高いという意見はよくありましたが、これらの髪の毛に必要な栄養素の話を改めてするとどれだけ危険なのかが再認識されます。
もちろん、亜鉛・タンパク質・ビタミン類を摂取するだけで100％髪の毛のケアがされるわけではありませんが、これらが整わないと髪の毛が生えてくる余地はないので最低限必要なものという認識で行動してください。
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