「育毛剤やヘアケア剤で対策しているけどなかなか効果が出ない」と悩んでいませんか？
その効果の低下の原因は栄養不足にあるかもしれません。
髪の毛の成長に不可欠な栄養素を一つあげるとすればそれはタンパク質です。なぜなら髪の毛は９０％以上がタンパク質で構成されているからです。
そのタンパク質を体内で合成するにはアミノ酸が必須です。
今日はこのアミノ酸の働きがいかに髪の毛にとって重要かについて紹介していきます。
摂取方法やオススメの食材についても紹介しますのでぜひ参考にして、育毛効果を向上させていきましょう。
目次
栄養不足が与える髪の毛への影響について
近年は飽食の時代で食べ物に困ることなどないので栄養不足になるはずはない！と思われがちですが、好き嫌いや食事内容が偏ってしまうことで栄養不足に陥ってしまうことが現在問題となっています。
その栄養不足が髪の毛にどのような問題をもたらすのかについて紹介していきます。
髪の毛の成長不足
初めに申しましたように、髪の毛はタンパク質からできています。そのタンパク質を合成しているのがアミノ酸になります。一度摂取したタンパク質を体内でアミノ酸に変えて人間のタンパク質に組み替えることで細胞へと変化します。
アミノ酸の量が減少すると髪の毛の成長スピードや機能が低下し、発毛力が低下します。髪の毛が細くなったり、コシがなくなるなどの症状が確認できるでしょう。
アミノ酸（タンパク質）が不足して成長不足になるのは髪の毛だけでなく爪や皮膚なども同様です。肌荒れや爪の変形などが発生するようになるのでこれらの部位にも問題が発生しているかどうかも目安として覚えておきましょう。
毛母細胞の機能低下
毛母細胞は髪の毛を成長させている細胞です。この細胞が分裂することで髪の毛が元気に成長することができているのです。
髪の毛は１８種類のアミノ酸が合成することでケラチンとなり生成されています。アミノ酸が足りないと毛母細胞も分裂することができないので結果的に髪の毛の成長力が低下します。
切れ毛や枝毛の増加
ケラチンの合成不足によって髪の毛のキューティクルの層が脆くなりダメージを受けやすくなります。
そうなると静電気や摩擦などで簡単に髪の毛が傷つき、切れ毛と枝毛が増加します。
くせ毛の増加も関係しているとも言われますが、くせ毛は生まれつき毛根が折れ曲がっていることが原因で成長中の髪の毛にねじれの力が働き、髪の毛がうねってしまうことが原因となります。
抜け毛の増加
髪の毛の元気がなくなり、毛根も細くなって成長不足となることで、毛穴から髪の毛が抜けやすくなります。
まだ成長途中の髪の毛が抜けてしまうことが特徴で、細い髪の毛や切れたわけではない短い髪の毛が抜け毛として現れるようになります。
ここで育毛剤などを使用しても血液内には栄養がないので抜け毛は止まらず、ストレス増加で自律神経やホルモンバランスも崩れて薄毛がさらに加速します。
一旦食生活などを見直してみることをオススメします。
白髪の増加
アミノ酸の中には髪の毛を黒くするメラニン色素の生成に関係しているものも存在します。
チロシンと言われる豚肉やマグロなどに多く含まれているアミノ酸で、メラニン色素を生成し、髪の毛を黒く色付けます。
なので、タンパク質の摂取が行えていないとチロシンのアミノ酸不足に繋がり、白髪の増加に繋がります。
タンパク質はエネルギー源でもあり、健康な髪の毛のトータル的な成長を担っている栄養素なので欠かせないものだという意識を持っておきましょう。
アミノ酸の種類とそれぞれの働きについて
アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。
タンパク質を構成しているアミノ酸の種類は全部で２０種類あり、それぞれ必須アミノ酸と非必須アミノ酸にわけられています。
これらのアミノ酸の効果や働きについてみていきましょう。
必須アミノ酸一覧
必須アミノ酸は体内では生成することのできないアミノ酸で、食事からの摂取が必須のアミノ酸です。
それぞれの働きについて紹介します。
バリン
肝機能の改善、筋肉の強化、血液内の窒素濃度の調整、体の成長などに関係しているアミノ酸です。運動時のエネルギー源にもなっています。
不足すると栄養不足の悪循環を引き起こしてしまうので摂取不足に注意です。
食材としてはチーズ、肉、豆腐、レバーなどに多く含まれています。
イソロイシン
神経、肝機能、血管拡張、成長促進などの効果があるアミノ酸です。
運動時のエネルギー、筋肉の生成の働きもあります。
牛肉、鶏肉、鮭、牛乳、チーズなどの食材に含まれています。
ロイシン
子供の体の成長に特に必要なアミノ酸です。
肝臓の機能向上、肝臓の細胞分裂の正常化、タンパク質の合成、血糖値の調整などを主に担ってます。
肝機能は栄養を貯蓄、配分する重要な器官ですのでこの働きを整えることが非常に健康にとって重要となります。
カツオ、卵、鶏胸肉などか摂取することができます。
メチオニン
肝臓の働きのサポート、ヒスタミンの濃度調整、抗鬱作用、解毒効果などがあります。
メチオニンはタンパク質を生成する上では一番最初に必要なアミノ酸となりますので、これが不足してしまうと全てのタンパク質の合成に問題が発生してしまう可能性があります。
マグロ、豚肉、豆乳などから摂取することができます。
フェニルアラニン
鎮痛作用や血圧の上昇をもたらし、気持ちを落ち着かせる作用のある栄養素になります。
ドーパミンなどの神経伝達物質の元にもなるアミノ酸です。
牛肉、牛レバー、鶏胸肉、マグロなどから摂取することができます。
トリプトファン
睡眠導入効果、気持ちを落ち着ける効果、精神安定、血圧やコレステロールを落ち着ける効果があります。
不足するとナイアシン欠乏症が発生し、皮膚の痛みなどが症状として現れ下痢や口内炎も発生しやすくなります。
カツオ、レバー、卵、チーズ、牛乳、バナナなどから摂取できます。
スレオニン（トレオニン）
成長促進、脂肪蓄積の予防・抑制を行う栄養素です。
卵、ゼラチン、マグロ、チーズ、豆腐などから主に摂取できます。
リジン（リシン）
肝機能向上、脂肪をエネルギーに変換する、組織の修復、カルシウムの吸収を促進の効果があります。
まぐろ、あじなどの魚介類と豆腐、牛乳、レバーなどから摂取できます。
ヒスチジン
副交感神経の乱れを正し、白血球やヘモグロビンを生成促進させ免疫力を向上させます。
さらに貧血の改善などにも貢献する小さな子供には特に必要なアミノ酸です。
カツオ、マグロ、イワシなどの魚介類に多く含まれています。
非必須アミノ酸一覧
非必須アミノ酸は体内で生成することが可能なアミノ酸なので、必ず摂取する必要はありませんが、できれば成長力向上のために摂取したいアミノ酸です。
以下で効果について紹介します。
アルギニン
血管の正常化、免疫力の向上、成長ホルモン・インスリンなどの分泌に関与しているアミノ酸です。成長期では合成能力が低いため、小児などの子供では必須アミノ酸となっている栄養素でもあります。
エビ、豚ロース、鶏肉、豆乳などに多く含まれています。
グリシン
グリシンはコラーゲンを多く含んでいるアミノ酸です。
血液内の成分を生成する素となっているアミノ酸でもあります。睡眠の質の向上にも貢献していると言われています。
エビ、豚肉、うにに多く含まれています。
アラニン
肝臓のエネルギーとなり、アルコール毒素の代謝や分解力を向上させます。
体のほとんどのタンパク質内に存在しているアミノ酸でもあります。
肉類や大豆など植物性タンパク質を食べていれば自然と摂取できるタンパク質です。
セリン
グリセリン酸やリン脂質やタンパク質分解酵素などを生成するのに必須なアミノ酸です。
多くの酵素の重要部に存在しているアミノ酸です。
小麦、ゼラチン、カツオなど多くの食材に含まれている栄養素です。
チロシン
ノルアドレナリン、ドーパミン、甲状腺ホルモンなどの原料になる栄養素です。
上記でも紹介したようにメラニン色素の原料にもなっています。さらに抗ストレス作用があるとも言われています。
豚ロース、豆腐、マグロなどから摂取できます。
システイン
タウリンの生成やタンパク質の構造を作る上で重要な働きをしている栄養素です。
過剰にメラニン色素を分泌させないよう抑制する効果もあります。
カツオ、牛肉、豚肉などの肉類に多く含まれています。
アスパラギン
エネルギー生成のサポート、水素や糖との結合性が高く、他のアミノ酸とくっつく性質があります。アスパラギンは世界で初めて発見されたアミノ酸でもあります。
カツオ、豆腐、ゼラチンに多く含まれています。
グルタミン
胃や小腸などの消化器官や筋肉の正常な働きをサポートします。
粘膜の保護やエネルギー源として働きます。
湯葉、小麦粉、大豆、チーズなどに多く含まれています。
プロリン
こちらもコラーゲンの材料となるアミノ酸ですが、本来はアミノ酸に似ている構造のイミノ酸という一群の栄養素になります。
角質の保湿効果や髪の毛の生成に関係しています。
ゼラチンや小麦に特に含まれていて、他にはチーズ、カツオ、大豆などからも摂取することができます。
アスパラギン酸
体でもっとも代謝されやすいエネルギー源です。神経伝達物質の原料にもなる成分です。
大豆、カツオ、鮭などに多く含まれています。
グルタミン酸
疲労回復の促進やエネルギー源となります。興奮物質の生成やアンモニアのコントロールなど体調を左右する栄養素でもあります。
小麦、焼麩、湯葉などの食材から摂取できます。
アミノ酸を補給する方法について
アミノ酸を補給するためにはいくつかの方法が考えられます。
どんな食べ物がアミノ酸の補給に適しているのか？合わせて摂取した方がいい食材についても紹介しますので確認していきましょう。
サプリメントで補給する
必須アミノ酸を総合的に簡単に摂取できる方法としてオススメなのがサプリメントからの摂取です。
アミノ酸の摂取のために毎日魚や肉などをバランスよく摂取するのは難しいですよね。それを簡単に摂取できるようにしたのがサプリメント。
顆粒タイプ、粉末タイプ、錠剤タイプなどありますので好きなものを選びましょう。
しかしタンパク質は摂取しすぎると過剰摂取で過剰症が発生しますので注意が必要です。
症状としては筋肉疲労、血圧上昇、アレルギー、ホルモン異常、動脈硬化、利用作用不足、抜け毛など多くの問題に繋がります。
普段の食事からも十分摂取できますので、注意しましょう。
食材から摂取する
摂取する場合のオススメの食材や調理方法について紹介します。
オススメの食材
特にアミノ酸やタンパク質の摂取に適している食材は肉類や魚介類や卵類です。
次に玄米、ナッツ、栗などの穀物類が並びます。次にオススメなのが乳製品になります。
肉類では主にレバー、ロース、胸肉などがオススメで、魚介類ではカツオ、あじ、マグロ、鮭、卵類では鶏卵だけでなく、魚卵にも多くアミノ酸が含まれています。
穀物豆類はナッツ、玄米、小麦、大豆がもっともアミノ酸含有量高いです。
乳製品では牛乳、チーズ、豆乳などがオススメです。
オススメの調理方法
調理方法は生で食すのがもっともベターです。
しかし油と絡めて熱して調理しても吸収率が上がります。野菜類は軽く熱することもオススメです。
例えば完全食と言われる鶏卵だと、ポーチドエッグやゆで卵などにして食すといいでしょう。
レシピでは昔ながらの日本の朝食がアミノ酸の摂取には適しています。
ワカメや豆腐の味噌汁、ご飯（玄米）、鮭の切り身、おしんこ。この組み合わせで十分栄養が摂取できます。
日本の伝統食とも言えるこの食生活が洋風のものになったことでアレルギーが増えて、薄毛も増加していると言われているので、薄毛が気になる人は食生活を見直してみましょう。
一緒に摂取したい栄養素について
髪の毛の成長のために一緒に摂取したい栄養素は以下の通りです。
- 大豆イソフラボン
- 亜鉛
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
これらの栄養素が髪の毛の成長に貢献します。
バランスよく摂取することで髪の毛の成長力が向上します。ビタミンCは髪の毛のタンパク質とコラーゲンの生成を行なってコシとハリのある髪の毛を成長させます。
ビタミンBは頭皮の免疫力を高めるために重要な働きをしているので、これも欠かせません。
さらに亜鉛はAGA（男性型脱毛症）の原因となる還元酵素を抑制する働きのある成分ですのでAGAの方はぜひ摂取したい栄養素です。
これらの栄養素もしっかり摂取して髪の毛の成長力を向上させていきましょう。
まとめ
髪の毛の成長にはアミノ酸の働きは欠かせません。
発毛効果があるわけではないですが、抜け毛や薄毛を予防してくれる重要な栄養素です。
あなたの薄毛ももしかしたら、このアミノ酸やタンパク質の不足から来ている可能性もあります。
シャンプーやヘアケアだけでなく食事の内容も改善して薄毛や抜け毛の問題を改善していきましょう。
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