スピルリナは近年栄養満点のスーパーフードとして注目されています。栄養価が高く、腸内環境を良くし、免疫力を上げ、育毛や美肌、ダイエットやアンチエイジングなどにも効果があると人気の健康食品です。また健康食品としてだけでなく、食品の色素としても使われています。
スピルリナにはたんぱく質が多く含まれ、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富です。栄養価の高いスピルリナにはどのような効果があるのかまとめてみました。関心のある方は参考にしてください。
スーパーフードのスピルリナ
スピルリナは最近注目されている健康食品で、ココナッツやアサイーなどと同じくスーパーフードと呼ばれています。
スーパーフードであるスピルリナとはどのような食品なのでしょうか。
スピルリナは藻類
スピルリナは実は熱帯性の藻類です。藍藻類と呼ばれる藻類の一種で、約30億年も前から地球に存在する、らせん状の形状の藻類です。
大きさは幅が0.005～0.008mm、長さは0.3～0.5mmと非常に小さいですが、長い年月地球上に存在する、生命力の高い生物です。普通藻類のような植物は、光合成によってデンプンを作りますが、スピルリナは光合成によってグリコーゲンを作る、藻類としては珍しい部類に入ります。栄養価の高いものが食品として使われています。
スーパーフードとは
スピルリナはスーパーフードと呼ばれています。スーパーフードは、普通の食品より栄養価が高く、料理の食材としても健康食品としても使われます。
日本スーパーフード協会によってマカ、カカオ、アサイーなどとともに、スピルリナを摂取することが推奨されています。日頃の食生活でバランスよく栄養を摂取するというのは、口で言うほど簡単ではありません。スピルリナのようなスーパーフードで、足りなくなりがちな栄養成分を補強することがおすすめです。
アルカリ性食品
食品にはアルカリ性のもの、酸性のものがあります。アルカリ性食品は野菜やきのこ、藻類のスピルリナもアルカリ性食品です。
酸性食品は肉や魚など動物性の食品全般、添加物の入った食品も含まれます。体が酸性になると、病気になりやすいとされています。アルカリ性食品を摂取することで、体の免疫機能を上げる効果があります。
栄養価
スピルリナは栄養価が高い食品と言われていますが、その60％以上がたんぱく質、18種類のアミノ酸でその中でも体内で合成されない必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。
ビタミンやミネラル、またコレステロールを低下させる不飽和脂肪酸も含まれています。
消化吸収率
スピルリナは細胞壁がなく細胞膜が薄いので、スピルリナに含まれている有効成分が体内に吸収されやすいです。2時間で95%の消化吸収率という研究データがあります。
健康食品のクロレラも同じ藻類ですが、細胞膜が硬く消化吸収されにくいです。高い栄養価と消化吸収率、食品に混ぜたり摂取しやすいことも、人気の秘密であるようです。
摂取方法
スピルリナは錠剤か粉末によって摂取できます。錠剤の場合は水やお茶と一緒に飲み、アルコールやコーヒーなどとは飲まないようにしましょう。
粉末でも水やお茶と飲むことができますが、海苔っぽい味が気になるかもしれません。粉末の場合はそのまま飲むのが苦手な人はオブラートに包んだり、クッキーやヨーグルト、スムージーに入れたり、混ぜると摂りやすいです。
摂取量
一日の摂取量目安は2～6gです。錠剤の場合は1粒200mg程度とすると、10～30錠、40粒までにとどめるよう推奨されています。慣れるまでは5錠から始めるといいでしょう。
粉末なら小さじ1杯程度で4gとなりますので、摂取する際のめやすにしましょう。
スピルリナのレシピ
スピルリナを利用したレシピはたくさんの記事で見られます。お菓子作りをする人は、スピルリナ入りのクッキーを作るのがおすすめです。クッキーを作るとき粉末状のスピルリナを入れます。薄力粉150～200gあたりで小さじ1杯のスピルリナがめやすです。
バナナ、りんご、パイナップルなどのフルーツと水にスピルリナを小さじ半分から1杯入れてミキサーにかけ、スムージーにするのもおすすめです。
食品の色素
スピルリナに含まれている青い色素はフィコシアニンが主成分です。ガム、グミ、キャンディ、アイスクリーム、粉末ジュース、和菓子、わさび、麺類などにも使われています。
安全性も高いと評価されています。
スピルリナの栄養素
スーパーフードに指定されているスピルリナには、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。どのような栄養成分が含まれているのか見ていきましょう。
タンパク質
スピルリナの60％～70％がタンパク質でできています。体のもととなるタンパク質を摂取することで、髪や肌、爪も健康に育ちます。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの18種類がスピルリナに含まれています。スピルリナは消化吸収率が高いため、効率的にアミノ酸を摂取することができます。
スピルリナに含まれているアミノ酸は、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、イソロイシン、グリシン、グルタミン酸、シスチン、スレオニン、セリン、チロシン、トリプトファン、パリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、プロリン、メチオニン、リジン、ロイシンです。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸のことで、食事から摂取することになります。
全部で9種類あり、イソロイシン、スレオニン、トリプトファン、パリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシンです。スピリルナにはこのすべての必須アミノ酸が含まれています。
ビタミン
緑黄色野菜に含まれるβカロテンはほうれん草の70倍も、肌や髪、抗ストレス効果があるビタミンB1、2、6、12などのビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE、ビオチン、葉酸などが含まれています。
ビタミンB12は普通は動物性食品にしか含まれていませんが、スピルリナには含まれています。
ミネラル
カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、鉄、亜鉛、銅、セレンなどが含まれています。カルシウムは骨を丈夫にし、鉄分は貧血の予防に、亜鉛は抜け毛の予防に効果があると言われています。
栄養バランスの良い食事を摂るのはなかなか難しいですが、補助食品としてスピルリナを摂取することで、不足しがちなミネラルを補うことができます。
リノール酸・γリノレン酸
スピルリナにはリノール酸、γ(ガンマ)リノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。リノール酸は必須脂肪酸であり、体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。
ただし摂取しすぎは体によくありません。γリノレン酸は美肌、血糖値の低下、高血圧の予防など、さまざまな効能があるとされています。
食物繊維
スピルリナにはペクチン、セルロースといった食物繊維が、クロレラの4倍の量含まれています。
食物繊維は腸の調子を良くして、便秘を解消する効果があります。
核酸
スピルリナには核酸であるRNA、DNAが含まれています。核酸は体内で合成されますが、加齢によって合成能力はだんだんと衰えると言われています。
核酸を摂取することで新陳代謝が活発になり、細胞から若返ると言われています。
色素
スピルリナにはフィコシアニン、クロロフィルなどの色素が含まれています。
クロロフィルには免疫力を上げ、口内炎や胃炎などの炎症を抑え、体臭や口臭を抑える効果もあります。
スピルリナの効果と効能
スピルリナは驚くほど栄養成分がたっぷりと含まれた、藻類の健康食品です。
スーパーフードとして人気のスピルリナには、どのような栄養効能があるのでしょうか。
免疫力を高める
スピルリナには免疫力を高める効果があると言われています。
人間の体は弱アルカリ性というのを聞いたことがあると思いますが、スピルリナは酸性になった体を弱アルカリ性に戻す働きがあり、そのことで免疫機能を高める効果があるとされています。
便秘解消
食物繊維やクロロフィルが含まれているスピルリナには腸内環境を良くする作用があり、便秘解消にも効果があるとされています。
胃腸を整え便秘を解消できることで、ニキビの改善、肌をきれいにする美容効果も望めます。
アレルギーの緩和
スピルリナにはγリノレン酸が含まれており、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎などのアレルギーの諸症状を改善するとされています。
βカロテンやクロロフィルも、炎症を抑制する作用があります。クロロフィルはアレルギーの原因を無毒化する効果があると言われています。
花粉症予防
春になるといっせいに飛ぶ花粉に悩まされている人も多いでしょう。
スピルリナに含まれている栄養素が、花粉アレルギーの改善や予防にも効果があるとされています。
貧血予防
鉄分不足は貧血の原因になります。スピルリナにはレバーよりも豊富に鉄分が含まれていて、貧血を予防することができます。
そしてタンパク質、ビタミン、またクロロフィルにも貧血予防・改善の効果があります。
生活習慣病の予防
スピルリナはコレステロールを下げる効果があります。
高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病を予防する効果があります。
疲労回復
スピルリナは野菜と同じアルカリ性の食品なので、摂取することで酸性に傾いた体をアルカリ性にし、身体の疲労回復に効果があると言われています。
皮膚炎を緩和
スピルリナには体の元となるタンパク質が豊富に含まれており、摂取することで健康な肌を作っていきます。
核酸が傷ついた細胞を修復し、皮膚の調子を良くする作用があります。皮膚炎以外にも口内炎、胃炎などの体の炎症に効果があると言われています。
血液をサラサラに
スピルリナには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。
スピルリナを摂取することで体内の血液をサラサラにし、血流を良くする効果が望めます。
美髪・育毛効果
スピルリナには髪の元となるタンパク質が豊富です。髪も肌同様、外からのケアだけでなく内側からのケアが必要です。
タンパク質を摂取することで、健康で美しい髪を作ることができます。またビタミン、ミネラルは摂取したアミノ酸が髪に生成されるのに必要な栄養素です。スピルリナにはほうれん草の70倍もあるβカロチンなどのビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。亜鉛も含まれており、育毛効果もあると言われています。
放射性物質を除去
スピルリナ効果で、放射性物質を除去することができると言われています。インターネット上の記事でも見られますが、スピルリナにはヨウ素が含まれているので、そのような話が持ち上がっているのかもしれません。
しかし少量のスピルリナでどこまで除去する能力があるのかは、はっきりしていません。
スピルリナの副作用
血圧の改善、整腸作用、アレルギーの改善など、多くのスピルリナ効果があることがわかりました。
しかし、スピルリナを摂取することによって副作用があるのではないかという懸念もあります。スピルリナに体に悪い副作用はないのでしょうか。
光過敏症
光過敏症とは光にあたっただけで皮膚がやけどや炎症を起こしたり、かゆみを伴う症状です。普通なら問題のない程度の日焼けで、ひどく日焼けしてしまうこともあります。日焼け止めによってかえって光過敏症を起こすこともあり、腎臓、心臓を患っている人にも起こりやすいとされています。
スピルリナに含まれているクロロフィルが、体内で分解されるときに光過敏性が強くなることがあります。元々光過敏症がある人は注意をしましょう。
その他の症状
スピルリナの服用で便秘や腹痛、熱っぽくなる、皮膚障害や発疹が見られることもあります。スピルリナには多くの栄養素が含まれているため、特定の栄養素の摂取を制限されている人は注意しましょう。カリウム制限を受けている人、ビタミンKの制限を受けている人、タンパク質摂取の制限を受けている人などは注意してください。
ワーファリン（抗血液凝固剤）を服用している人、甲状腺機能障害のある人、尿酸値が高い人、海産物アレルギーのある人も服用の際は担当の医師に確認してください。
スピルリナのダイエット効果
スピルリナにはダイエット効果もあると言われています。どのような理由でダイエットに効果があるとされているのでしょうか。
食べ過ぎ対策
スピルリナは水分により膨らむ性質があり、食事前に摂取することでお腹がいっぱいになったように感じられます。
スピルリナを摂取することで、食べ過ぎ対策になります。
便秘解消
スピルリナは食物繊維が豊富です。
また老廃物を排出する効果のあるクロロフィルも含まれています。腸内環境が整うことで、便秘が解消されます。
ダイエット中のサプリメント
スピルリナはダイエット食品としてもおすすめされています。スピルリナにはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
ダイエット中のサプリメントとして利用すれば、栄養が偏ることなく、肌や髪の健康を保ちながらサイズダウンすることが期待できます。
スピルリナのアンチエイジング効果
アンチエイジングに関する効果もスピルリナ関連の記事で多く見られます。
どのような理由でアンチエイジング効果があると言えるのでしょうか。
美肌効果
スピルリナは食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内環境を整える効果があります。便秘が解消されることでニキビや肌荒れが改善される効果が望めます。またスピルリナにはβカロテンが含まれていて、肌荒れやニキビの改善に効果があります。
ビタミンB群も新陳代謝を良くして、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。スピルリナに含まれているビタミンB2はターンオーバーを正常にする働き、ビタミンB6は肌の皮脂分泌をコントロールし、肌荒れやオイリー肌になるのを防ぐ働きがあります。
老化予防
スピルリナに含まれているビタミンＥは老化の元となる活性酸素を抑制する作用があり、気になるシミ、しわの予防に効果があると言われています。
またスピルリナに含まれている核酸は、遺伝子の損傷を治す働きがあり、新陳代謝を活発にしてアンチエイジング効果があると言われています。スピルリナは女性におすすめの栄養食品と言えます。
まとめ
スピルリナは栄養満点のスーパーフードであり、錠剤や粉末状で服用することができます。必須アミノ酸9種類すべてを含むタンパク質、ビタミンB群・ビタミンＥ・ビオチン・葉酸などのビタミン、カルシウム・カリウム・ヨウ素・鉄・亜鉛・銅などのミネラル、食物繊維、その他クロロフィルなど体に良い栄養素が豊富に含まれています。錠剤でそのまま飲んでも、粉末はお菓子や料理で使うことができます。
スピルリナを摂取することで、免疫力を高め、疲労回復、便秘の解消、貧血の予防、花粉症などのアレルギーや肌荒れの改善、美肌効果、美髪・育毛効果、ダイエット、アンチエイジングなどの効果が期待できます。光過敏症、持病のある人、栄養素の制限のある人は摂取の際注意しましょう。
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