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みなさんは普段から大豆食品を食べていますか？大豆は日本では調味料からおかずまで幅広く利用され、健康食品としても人気が高いですよね。大豆にはビタミンやタンパク質はもちろん、大豆イソフラボンという植物成分が含まれています。
これが女性ホルモンと似た働きをすると言われますが、女性と男性に対してその効果は違ってくるのでしょうか。そして、摂取することに危険性はないのでしょうか。今回は、大豆イソフラボンのお話をしてみたいと思います。
目次
過剰摂取したらどうなるの？
男性が豆乳過剰摂取することによって副作用が出た、というネット記事や噂が出回っています。男性の胸が女性化したという話が有名ですね。
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることからこのような話が広がったのでしょう。このほかにも男性の抜け毛や薄毛予防になる、前立腺がんを抑えてくれる、などいろいろな噂がありますが、こういった話は事実なのでしょうか。
過剰摂取の副作用は確認されていない
そもそも大豆イソフラボンとはいったい何でしょうか。これはいわゆるポリフェノールの一種です。ポリフェノールは「ポリフェノール」という成分ではなく、数千種類ある植物成分の総称です。赤ワインに含まれるタンニン、ブルーベリーに含まれるアントシアニン、緑茶に含まれるカテキン、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などは、すべてポリフェノールです。
そのうち、大豆に含まれるイソフラボンもまたポリフェノールの1つです。大豆イソフラボンの女性ホルモンに似た働きは、0.01%から0.1%程度の効果しかなく、エストロゲン作用は極めて弱いと考えられます。したがって、過剰摂取による副作用（男性機能が低下したり、男性が女性化するような極端な例）が起こることはないと考えてよいでしょう。
大豆イソフラボンの顕著な効果は、壮年期の男性において前立腺がんの発生リスクを抑えたり、女性ホルモン量が不足しがちな閉経後の女性がイソフラボンを摂取した場合にエストロゲン作用としての効果を得られ、骨粗しょう症などの改善に効果や、更年期のほてりやのぼせ（ホットフラッシュ）を抑える可能性が示唆されています
摂取することによってその効果を得ることはあっても、著しい副作用は確認されていません。妊婦についても大豆イソフラボンの摂取を控えるよう奨められますが、これも念のためだと思われます。この推奨の根拠は、動物実験で動物の胎児の生殖機能に影響があった研究がもとになっています。
食品安全委員会による調査
内閣府の食品安全委員会は、一日に摂取する大豆イソフラボンの上限を70～75mgと定めています。一方で、摂取目安量を超えて摂取することがとくに健康被害につながるとは考えていないようです。食品安全委員会のリスク評価で引用されている研究では、男性と女性それぞれに、日に868mgもの大豆イソフラボンを3週間摂取させた場合でも、被験者に健康被害は確認されず、テストステロン（男性ホルモン）の平均値にも有意な変化はなかったと報告しています。
また、47名の閉経前と後の女性に１日にイソフラボン40mgのサプリメントを4週間摂取させた実験では、摂取したグループでは尿酸値、善玉コレステロール、中性脂肪、血糖値などに変化が見られたが、血中ホルモンには変化が見られなかったとしています。
また、動物実験ですが、オスのマウスに対して5000mg/kgの大豆胚芽抽出物を8日間強制経口投与したが、特に問題は認められなかったという報告もあります。
以上のように大豆イソフラボンを多く摂取することがテストステロン等のホルモンに大きな変化を引き起こすだけの作用はないことが示されています。
無意味な過剰摂取は避けるべきですが、大豆イソフラボンはポリフェノールとしての抗酸化作用、限定的なエストロゲン作用も確認されています。安全性は高く、体に有益な成分であることは確かですので、積極的に摂取していくことで健康効果を得られることに期待したいですね。
大豆イソフラボンの効果ってあるの！？
大豆イソフラボンの摂取によって「抜け毛や薄毛が改善する」「筋トレの効果が薄くなる」「骨粗しょう症が治る」「美肌効果がある」など、嘘か本当かわからない話が多くあります。
これらが信用できるものかどうか、確認していきましょう。
薄毛・抜け毛予防効果は誤解
男性ホルモンであるテストステロンからDHTが生成されることで、男性型脱毛症（AGA）になることが知られています。前立腺がんの薬であるフィナステリドは、DHTを抑制する薬として知られていますが、脱毛抑制効果があるため「プロペシア」という製品として販売されています。
DHTを抑制してくれるプロペシアやフィナステリドと似たような効果がイソフラボンにもあるなら、大豆を食べれば薄毛が治る、と考えたくなりますし、ネット上ではそのように紹介する記事がたくさんあります。ですが、残念ながらそれは極端な考え方でしょう。イソフラボンの男性ホルモンに与える影響はわずかで、DHTの抑制にまで至らない可能性もあるからです。
同様にイソフラボン摂取によって、男性の体毛を薄くしてくれるという根拠もありません。女性ホルモンと同じ作用によって、髪はしっかり生えてきて、体毛は薄くなる、というのはずいぶん都合のいい話ではないでしょうか。
イソフラボンを摂取することは、抜け毛や薄毛などの毛髪のトラブルにとって無力なのでしょうか。イソフラボンは通常大豆製品として摂取します。ここに含まれる大豆タンパクは毛髪の材料になります。植物性タンパク源として大豆製品から摂取することほうが、イソフラボンのサプリメント単体でとるよりも、毛髪にとっては効果が高いと言えるでしょう。
いずれにしても、即効性のあるものではありませんので、日々の食事に取り入れて気長に成果を待ちたいものです。
なお女性の場合、妊娠期など女性ホルモン過多になると髪が抜けにくくなり、増えたように感じることが多いようです。女性ホルモンが十分にある状態で大豆イソフラボンを摂取しても大きな影響がありません。エストロゲン作用を特に強く感じられるのは、閉経前後の女性だと言われています。
限局性前立腺がんを抑制してくれる
国立がん研究センターによると、4万3千人の調査対象者の食生活と健康状態について調べた研究があります。普段からイソフラボンを多く摂取する食生活の人のグループと少ないグループに分けて、5年後の前立腺がんの発生リスクについて調査しました。イソフラボンの摂取量が多いほど、限局性前立腺がんの発生リスクが低下するという結果が出ています。
このメカニズムについてははっきり述べられていませんが、テストステロンからDHT（ジヒドロテストステロン）に変換する酵素である5αリダクターゼを阻害する作用があるためと考えられているようです。
ただし、それは調査結果の解釈であり、イソフラボンのエストロゲン作用によるものであると断定はされていません。
DHTの発生を抑制することで前立腺がんを抑えるフィナステリドという成分が知られていますが、すでに述べたようにイソフラボンのエストロゲン作用としての効果は小さく、その結果前立腺がんを抑制したと結論付けるのは難しく、今後の研究を待つことになります。
細かい話になってしまいましたが、メカニズムはべつにしても、研究結果からは大豆製品の摂取が前立腺がんの予防に役立つと可能性が示唆されています。この効果を得たい方は、積極的に摂取していく価値があります。
筋トレをしている人の筋肉に悪影響がある？
大豆イソフラボンのエストロゲン作用が限られていることはすでにお話してきました。男性ホルモンに大きな影響を与えません。したがって、体が女性化するとか、筋肉が弱くなるなどと言ったことは考えられません。この点で男性の筋肉に悪影響はないと考えられます。
また、大豆イソフラボンを大豆タンパク質から摂取する場合はどうでしょう。体づくりをしていくとき、大豆タンパク質は筋肉になりにくいと言われますが、それは本当でしょうか。
BV(Biological Value)という指標があります。摂取したそのタンパク質を吸収し、実際どの程度効率的に体が利用できるかを示す指標です。100を最大にして、動物性タンパク質である全卵は93、牛乳は84、魚は76、牛肉は74と全体的に高めですが、大豆は72とやや低くなっています。
またアミノ酸スコアが問題視されることもあります。アミノ酸スコアとは9種類の必須アミノ酸の含有比率の評価指標です。評点パターンにもよりますが、全卵が100であるのに対して、大豆は86と低く評価されます。
いずれの低評価の理由もメチオニンなどの含硫アミノ酸を欠いているためです。メチオニンやシステインなどのアミノ酸は、筋肉の合成や成長に重要な役割を果たすのです。
ですが、一般的に食事をするうえで複数の食品を摂取すると思います。大豆食品を摂取する場合は、含硫アミノ酸を多く含む米や動物性タンパク質を一緒に摂取することで、不足しているアミノ酸を補い、欠点をカバーすることができるのです。
また、市販のソイプロテインを利用する際にはアミノ酸スコアが100に調整されているものを選べば、摂取の仕方に気を遣う必要もありません。
ある日本人のメンズフィジーク優勝者は、プロテインにソイしか利用していないとインタビューで語っています。大豆食品やソイプロテインを利用して体作りをしていきたい人にとって、この事実は心強いものです。
骨粗鬆症に対する効果
骨粗しょう症は、骨密度が低下する疾患で、高齢女性に多く見られます。原因は主にエストロゲン（女性ホルモン）の低下ですが、大豆イソフラボンはこのように女性ホルモンが低下した状態のときに効果的に働きます。
ある研究では、66名の閉経後の女性に対して、56mgもしくは90mgのイソフラボンを6か月の間投与しました。90mg摂取したグループの骨密度が増加したという結果が示されていて、イソフラボンの骨粗しょう症改善効果が確かめられています。
生活習慣病に対する効果
悪玉コレステロールの抑制効果や心血管系の病気に対するリスクを低減させる効果も期待できるとされています。大豆イソフラボンの一種、ゲニステインは強い抗酸化作用があり、活性酸素を中和し、過酸化脂質の発生を抑制し、動脈硬化の予防に効果があるとされています。
美容と美肌効果
イソフラボンは抗酸化物質の一種です。紫外線やストレスなどが原因で肌に生成された活性酸素が皮膚の老化につながってしまうのですが、これを除去する効果と、肌の保湿効果が確認されています。大豆イソフラボンの一種であるゲニステインが、メラニン色素の生成に関与するDCTという酵素の働きを抑制します。結果的にメラニン色素が抑えられ、肌の美白化が期待できます。
また、大豆食品として摂取することで肌の材料となるタンパク質を多く摂取することができます。また、大豆食品に多く含まれるビタミンB群が皮膚や粘膜を正常に保ち、脂質代謝を促すため、ニキビ肌などの肌質の改善に貢献する効果が期待できます。
さらに女性については、エストロゲンの分泌が減少している女性がイソフラボンを摂取した場合、エスロトゲン作用によって、コラーゲンやヒアルロン酸の産生を促し、ハリのある肌に導いてくれます。
更年期障害に対する効果
エストロゲン活性があるため更年期に有効だと考えられますが、イソフラボンの更年期障害に対する研究結果にはばらつきがあります。
米国心臓協会の研究では、更年期の心血管症状（ホットフラッシュなど）に対する大豆イソフラボンの効果については否定的です。一方で、日本における大豆イソフラボンの更年期障害に対する効果研究では、14名に対してイソフラボンアグリコン40mgを3か月間毎日摂取させたところ、有意に更年期障害が緩和する効果が見られたと言います。
このように、イソフラボンの更年期障害に対する客観的評価は何とも言えませんが、実際に摂取してみて効果を実感できるようであれば、継続するのがよいでしょう。
イソフラボンの摂取方法
大豆イソフラボンや大豆食品には、様々な健康効果があることが分かっています。それを積極的に取り入れていくためには、どのような方法があるのでしょうか。おすすめの方法とメリットやデメリットをまとめてみました。
大豆製品のイソフラボン含有量
日本には豆腐や納豆、油揚げや醤油や味噌など大豆食品が多く出回っていて、通常の食事から摂取する機会は多いと言えます。
大豆イソフラボンが多く含まれている食品として、調整豆乳（200mlあたり43mg）、無調整豆乳（200mlあたり56㎎）などの豆乳飲料や、豆腐（半丁で50mg）、納豆（１パック36mg）などが代表的でしょう。もちろんこれら含有量はすべて参考値であり、個々の食品によって前後しますのでご注意ください。
食品からの摂取のメリットはビタミンやタンパク質を一緒に補えることです。普段から大豆食品を摂取している場合は、特に意識する必要もないでしょうし、足りていない場合でも豆腐や納豆などを1人前食べればその効果は期待できると言えます。
また、イソフラボンの摂取目安の上限は1日75mgという数値が知られていますが、これはすでに述べたようにあくまで目安です。過剰摂取を恐れるより、おおむねこのくらいの量を摂取できるよう、目標値として見なして、イソフラボンを摂取してよいでしょう。
サプリメントで補う
大豆イソフラボン単体のサプリメントもあります。このメリットは、抗酸化作用やエストロゲン作用を期待する場合に手軽に摂取できる点です。ですが、大豆のタンパク質も一緒に摂取することで、美髪美肌効果が見込め、体づくりも期待できるものです。
したがって、簡単に摂取するのであればソイプロテインがオススメです。とくにビタミンB群やミネラルなどの栄養素が付加されているものを摂取してあげると、肌や粘膜を正常に保ち、コレステロール値を下げてくれます。
また、カロリー制限中やダイエット中に摂取することで脂肪燃焼効果もより一層期待できるでしょう。
ちなみに女性の更年期障害に対して、イソフラボンが有効である一方、プラセンタというサプリメントも比較のために引き合いに出されます。
更年期障害に効果のあるとされるプラセンタとは「胎盤」を指し、一般に出回っているものは豚や馬の胎盤から抽出した成分です。自律神経とホルモンバランスを整える機能を活性化するものです。
そこに含まれている成長因子（グロスファクター）が細胞分裂などを活性化する効果が期待できるとされています。この成長因子の効果が期待できるのは、動物性のプラセンタのみで、植物性プラセンタにはこの効果は期待できないと思われますので注意してください。
腸内環境とエクオール
イソフラボンの一種であるダイジンから、腸内フローラによる代謝でエクオールという物質が生成されるのですが、このエクオールはイソフラボンよりもエストロゲンの作用が強力であり、脂質代謝効果が顕著で、また前立腺がんや乳がんのリスク低減効果まで期待されています。したがって、イソフラボンそのものよりも、細菌はこのエクオールのほうが注目されてきています。
代謝を司る腸内細菌の種類によっては、エクオールを生み出す能力が低い場合があり、個人差があるとされています。エクオールを配合したサプリメントがありますので、エストロゲン作用が欲しい場合は、こちらを摂取するほうが効果が期待できるかもしれません。
まとめ
いかがだったでしょうか。イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをするのは、主に女性ホルモンが不足しがちに更年期以降の女性に対してでした。肌トラブル、骨粗しょう症、更年期障害など、女性ホルモンの不足が原因で起こる閉経前後の体のトラブルにイソフラボンはしっかり働いてくれます。
一方で、男性に対して際立った悪影響はないと考えられます。髪や肌や体づくりに資することはもちろん、前立腺がんの予防効果まで示唆されていて、男性にとっても大豆が重要な食品であることに変わりありません。
大豆には髪や肌や筋肉の材料になる植物性タンパク質を豊富に含んでいることが大きなメリットであり、抗酸化作用・アンチエイジング効果を得ることもできるのです。生活の中で意識的に大豆食品を摂取して、健康的な生活を送っていきたいものですね。
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